Lemak Trans? Apa arti sebenarnya

Kita semua pernah mendengar istilah " lemak trans ," tapi apa arti sebenarnya? Kemungkinannya, jika Anda pernah makan makanan kemasan, Anda sudah mengkonsumsi lemak trans. Itu karena lemak trans adalah cara yang murah dan mudah bagi produsen untuk membuat makanan mereka bertahan lebih lama.

Lemak trans tidak baik untuk kesehatan Anda. Lemak trans bisa meningkatkan LDL atau kolesterol jahat dan menurunkan HDL atau kolesterol baik. Terlebih lagi, mereka dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke .

Jika Anda melihat label makanan kemasan dan tidak melihat "lemak trans" sebagai bahan, lihat lebih dekat: Lemak trans sering tercantum sebagai "minyak terhidrogenasi parsial" pada label nutrisi. Beberapa makanan dengan lemak trans meliputi keripik kentang, makanan gorengan, makanan panggang, frosting, pizza beku, margarin, dan bahkan kopi.

Lemak Jenis apa yang ada dalam makanan kita?

Jika lemak trans sangat buruk, mengapa begitu banyak makanan mengandung lemak trans? Sebagai tanggapannya FDA memutuskan produsen harus menghentikan menggunakan lemak trans dari produk mereka pada bulan Juni 2018. Hal ini dapat mencegah ribuan serangan jantung dan kematian setiap tahun.

Read More

Karbohidrat Baik atau Buruk untuk Diet?

Dalam petunjuk diet menunjukkan bahwa sekitar setengah dari kalori kita berasal dari karbohidrat. Di sisi lain, beberapa orang mengklaim bahwa karbohidrat menyebabkan obesitas dan diabetes tipe 2.

Apa sih Karbohidrat ?

Apa sih Karbohidrat ?

Dalam nutrisi, "karbohidrat" termasuk  salah satu dari tiga macronutrients, selain protein dan lemak.

Ketika saya berkata “karbohidrat”, mungkin Anda membayangkan makanan berpati seperti mi, roti, beras, dan kentang. Ya, Anda benar. Namun akan lebih benar bila buah atau sayuran muncul dibenak Anda. Dan Anda tetap benar bila menyebutkan gula, madu, selai, atau bahkan susu.

Karbohidrat bisa diperoleh dari beragam jenis makanan, tetapi beberapa dari makanan tersebut ada yang lebih sehat daripada lainnya. Itulah mengapa terkadang orang membuat istilah karbohidrat baik atau karbohidrat buruk.

Yang dimaksud dengan karbohidrat baik adalah makanan sumber karbohidrat yang alami /sedikit melewati proses pengolahan, contohnya buah utuh, sayuran utuh, dairy products, kacang-kacangan, gandum, dan biji-bijian. Makanan yang termasuk kelompok dairy products antara lain susu rendah lemak, yoghurt, dan keju, yang semuanya menyumbang karbohidrat untuk tubuh dan mengandung gula yang masih dalam bentuk alami.

Alasan lain mengapa disebut karbohidrat baik adalah karena tidak hanya menyediakan energi untuk tubuh. Karbohidrat baik juga mengandung vitamin dan mineral. Selain itu, buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga mengandung serat dan antioksidan juga.

Sebaliknya, makanan yang sudah melewati banyak proses pengolahan dikategorikan sebagai karbohidrat buruk, contohnya gula, kue, beras putih, tepung terigu, sereal, pasta, dan biskuit. Makanan jenis ini hanya menyumbang kalori (kalori kosong) tetapi sedikit nutrisi.Itulah mengapa lebih baik konsumsi buah utuh, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat Anda.

Karbohidrat dapat dibagi menjadi tiga kategori utama:

·         Gula: bentuk paling sederhana dari karbohidrat dan terdapat secara alami pada beberapa makanan, termasuk buah-buahan (fruktosa), sayuran, susu (laktosa) dan gula (sukrosa).

·         Pati: adalah karbohidrat kompleks, merupakan rantai panjang molekul glukosa, yang akhirnya dipecah menjadi glukosa dalam sistem pencernaan. Pati terdapati secara alami pada sayuran, biji-bijian, dan kacang tanah dan kacang polong.

·         Serat: merupakan karbohidrat kompleks, yang terdapat secara alami pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang kering dan kacang polong yang sudah dimasak.

Serat adalah pengecualian, serat tidak menghasilkani energi secara langsung, tapi memberi makan bakteri baik di sistem pencernaan. Bakteri ini bisa menggunakan serat untuk menghasilkan asam lemak yang bisa digunakan beberapa sel kita sebagai energy.

RESUME:

Karbohidrat adalah satu dari tiga macronutrients. Jenis utama karbohidrat adalah gula, pati dan serat.

Berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan?

Berapa banyak karbohidrat yang harus kita konsumsi setiap hari. ini bukanlah pertanyaan yang mudah untuk dijawab. Karena jumlah karbohidrat yang perlu Anda konsumsi sebesar 45-65% dari jumlah kalori harian yang Anda butuhkan (lihat Lampiran Angka Kecukupan Gizi).

Dari lampiran Angka Kecukupan Gizi kebutuhan kalori kita tergantung dari usia, gender dan tingkat aktifitas harian.

Anda dapat menentukan karbohidrat yang dibutuhkan dengan cara yang sangat mudah dengan melihat lampiran Angka Kecukupan Gizi. Misalnya i kebutuhan kalori Anda, 1900 kalori per hari, sekitar setengah kalori tersebut sebaiknya didapatkan dari karbohidrat. Maka Anda butuh karbohidrat sekitar 950 kalori per hari. Karena setiap gram karbohidrat mengandung 4 kalori, jadi kebutuhan karbohidrat Anda adalah 238 gram.

Namun perlu diingat bahwa karbohidrat Anda dapat meningkat cukup cepat jika kebanyakan karbohidrat yang Anda konsumsi berasal dari karbohidrat olahan seperti kue, roti putih, biskuit, dan keripik kentang. Jadi jagalah diet Anda untuk tetap memilih karbohidrat sehat seperti buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan dairy products sebagai sumber utama karbohidrat pada menu makan Anda.

RESUME:

Perlu diingat, kebutuhan setiap individu berbeda berdasarkan usia, gender dan aktifitas harian kita. Pilih karbohidrat sehat seperti buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan dairy products sebagai sumber utama karbohidrat pada menu makan Anda.

Diet rendah karbohidrat

Secara teori, diet rendah karbohidrat bisa menjadi salah satu cara efektif untuk menurunkan berat badan. Mengurangi asupan harian karbohidrat dapat memicu tubuh mengambil cadangan lemak sebagai sumber energi pengganti.

Itulah mengapa studi yang dilakukan oleh University of Exeter Medical School menilai bahwa diet rendah karbohidrat mempunyai efek  penurunan berat badan yang efektif, bahkan sedikit lebih baik dari diet rendah lemak atau Mediterania.

Tetapi, menurut Jim White, RD, ASCM, pemilik Jim White Fitness Nutrition Studios, untuk mendapatkan hasil penurunan berat badan yang optimal tanpa mengganggu kesehatan, Anda harus mengurangi karbohidrat dengan cara yang benar.Jika tidak, Anda akan lebih banyak merasakan efek merugikan.

Menurut Pedoman Diet untuk orang Amerika, karbohidrat sebaiknya hanya berjumlah 45-65 persen dari asupan kalori harian. Oleh karena itu jurnal Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases telah mengklasifikasikan diet rendah karbohidrat sebagai asupan karbohidrat kurang dari 45 persen dari total makanan harian.

"Banyak orang menurunkan asupan karbohidrat dan juga menurunkan makronutrien lainnya seperti protein dan lemak. Ini bisa menyebabkan tubuh banyak kekurangan nutrisi, memperlambat metabolisme, dan menurunkan tingkat energi yang berdampak pada kesehatan secara keseluruhan. Akhirnya, Anda menjadi kelaparan dan makan berlebih.”

Jadi amat penting untuk diingat, bila Anda memutuskan untuk mengurangi asupan karbohidrat, mulailah untuk selektif dalam mengurangi jenis karbohidrat.Tinggalkan karbohidrat sederhana seperti soda, roti putih, atau camilan seperti crackers atau keripik yang bisa memicu peningkatan gula darah. Gantilah dengan memperbanyak karbohidrat kompleks yang ditemukan di biji-bijian dan sayuran. Lalu, asuplah daging tanpa lemak atau ikan-ikanan sebanyak 1-2 prosi setiap hari.

Perjalanan Karbohidrat di dalam Tubuh

Tubuh Anda menggunakan karbohidrat sebagai sumber bahan bakarnya. Karbohidrat kompleks (pati) dipecah menjadi gula sederhana selama pencernaan. Mereka kemudian diserap ke dalam aliran darah Anda, di mana mereka dikenal sebagai gula darah (glukosa). Secara umum, karbohidrat kompleks alami dicerna lebih lambat dan efeknya kurang pada gula darah.

Kenaikan kadar gula darah memicu tubuh melepaskan insulin. Insulin membantu glukosa masuk ke sel tubuh Anda. Beberapa glukosa digunakan oleh tubuh Anda untuk energi, mendorong semua aktivitas kita. Glukosa ekstra biasanya disimpan di hati, otot dan sel lainnya untuk penggunaan selanjutnya atau diubah menjadi lemak.

Gagasan diet rendah karbohidrat adalah dengan menurunkan konsumsi karbohidrat juga akan menurunkan tingkat insulin, yang menyebabkan tubuh membakar lemak yang tersimpan untuk energi dan akhirnya menyebabkan penurunan berat badan.

Kelebihan dan kekurangan diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat umumnya digunakan untuk menurunkan berat badan. Beberapa diet rendah karbohidrat memiliki manfaat lebih selain menurunkan berat badan, seperti mengurangi faktor risiko yang terkait dengan diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.

Tetapi jika Anda secara drastis mengurangi karbohidrat, Anda mungkin mengalami berbagai efek kesehatan sementara, termasuk:

·         Sakit kepala

·         Bau mulut

·         Kelemahan

·         Kram otot

·         Kelelahan

·         Sembelit atau diare

Selain itu diet rendah karbohidrat yang ekstrem dalam jangka panjang dapat menyebabkan kekurangan vitamin atau mineral, keropos tulang dan gangguan gastrointestinal dan dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis.

Karena hal tersebut diatas diet rendah karbohidrat tidak disarankan sebagai metode penurunan berat badan untuk anak selama massa pertumbuhan karena tubuh mereka yang sedang tumbuh membutuhkan nutrisi seperti vitamin dan mineral yang banyak ditemukan dalam biji-bijian, buah-buahan dan sayuran.

Bagi orang yang mengalami obesitas, atau memiliki sindrom metabolik atau diabetes tipe 2, diet rendah karbohidrat dapat memiliki manfaat lebih selain menurunkan berat badan..

RESUME:

Diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan menyebabkan perbaikan pada kesehatan metabolik.

Buat Pilihan yang Tepat

Sebagai aturan umum, karbohidrat yang alami, kaya serat dan nutrisi sedangkan yang olahan tidak mengandung serat dan miskin nutrisi.

Karbohidrat yang bagus:

·        * Sayuran: Cara terbaik adalah mengonsumsi aneka sayuran setiap hari.

·         *Buah utuh: Apel , pisang , stroberi , dll.

·         *Kacang polong: Lentil, kacang merah , kacang polong, dll.

·         *Kacang-kacangan: Almond , kenari, hazelnut, kacang macadamia, kacang tanah , dll.

·         *Biji-bijian utuh: Pilih biji-bijian yang benar-benar utuh, seperti pada gandum murni , beras      merah , dll.

·         *Umbi: Kentang, ketela pohon, dll.

Karbohidrat buruk:

·        * Minuman manis: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, dll. Minuman manis adalah beberapa hal    yang tidak sehat yang dapat Anda masukkan ke dalam tubuh Anda.

·         *Jus buah: Sayangnya, jus buah mungkin memiliki efek metabolik yang serupa dengan    

        minuman manis.

·         *Roti putih: Ini adalah karbohidrat olahan yang rendah nutrisi penting dan buruk untuk 

       kesehatan metabolik. Ini berlaku untuk roti yang tersedia secara komersial.

·         *Kue kering, biskuit dan kue: Ini cenderung sangat tinggi dalam gula dan gandum olahan.

·         *Es krim: Sebagian besar jenis es krim sangat tinggi gula, meski ada pengecualian.

·         *Permen dan coklat: Jika Anda akan makan coklat, pilih cokelat hitam berkualitas.

·         *Kentang goreng dan keripik kentang: kentang utuh sehat, tapi kentang goreng dan keripik

       kentang tidak.

RESUME:

Karbohidrat dalam bentuk alami dan kaya serat umumnya sehat. Makanan olahan dengan gula dan karbohidrat olahan sangat 

Read More

Diet Tinggi Protein untuk Menurunkan Berat Badan

PROTEIN

Protein untuk membangun otot

Selain untuk membangun otot protein juga berperan dalam:

• Regenerasi sel: terutama otot, tulang, kulit dan rambut Anda. Jaringan ini terus diperbaiki dan diganti dengan protein baru.
• Hormon: 
• Enzim: Sebagian besar enzim adalah protein, dan ribuan reaksi kimia yang terjadi di seluruh tubuh Anda dipengaruhi oleh enzim.
• Transportasi:  Misalnya, protein hemoglobin membawa oksigen ke sel tubuh Anda.

Protein terdiri dari unit yang lebih kecil yang dikenal sebagai asam amino. Dari 22 asam amino, 9 dianggap "esensial" artinya mereka harus dikonsumsi dalam makanan karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya.

Nilai nutrisi protein tergantung dari profil asam amino. Secara umum, protein hewani dianggap "protein lengkap" karena mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah optimal yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini termasuk telur, susu, daging, ikan dan unggas.

Protein nabati tidak menyediakan semua jenis asam amino esensial namun dapat dikombinasikan dengan sumber tanaman lain untuk membuat protein lengkap. Kacang, kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah contoh makanan nabati protein tinggi .

Sumber-sumber Protein

Berapa jumlah protein yang kita konsumsi

Mengapa kita perlu makan protein? "Protein adalah satu-satunya kelompok makanan yang memberi kita sembilan asam amino esensial untuk membentukt jaringan otot."
Jumlah protein yang kita butuhkan setiap hari tergantung pada tingkat aktivitas dan berat badan kita.

Berapa Banyak sih Protein yang Harus kita makan setiap hari?

Jumlah optimal protein yang dikonsumsi per hari agak kontroversial.

Berdasarkan DRI (Dietary Reference Intakes) 0,36 gram protein per pon berat badan, atau 0,8 gram per kilogram, jadi orang seberat 150 pon (68 kg) membutuhkan sekitar 54 gram per hari.

DRI adalah istilah umum untuk nilai referensi yang digunakan untuk merencanakan dan menilai asupan gizi orang sehat. Nilai-nilai ini bervariasi menurut umur dan jenis kelamin, meliputi:

·         Recommended Dietary Allowance (RDA): rata-rata asupan harian yang cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi hampir semua (97% -98%) orang sehat.

·         Adequate Intake (AI): ditetapkan untuk kondisi khusus untuk memastikan kecukupan gizi, seperti pada usia lanjut / penyakit tertentu.

·         Tolerable Upper Intake Level (UL): asupan harian maksimum yang tidak menimbulkan efek kesehatan yang merugikan.

Meskipun ini cukup untuk mencegah kekurangan protein secara langsung, banyak ahli percaya DRI terlalu rendah untuk kesehatan optimal, termasuk mempertahankan massa otot.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa orang dewasa khususnya lansia, memerlukan lebih banyak protein daripada DRI, sekitar 0,6 gram protein per pon, atau 1,3 gram per kilogram, untuk mencegah atrophy (berkurangnya massa otot) pada lansia.

Selanjutnya, makanan yang menyediakan hingga dua kali lipat DRI pada 0,75 gram protein per pon, atau 1,6 gram per kilogram, bisa untuk meningkatkan berat badan dan mengurangi lemak, memperbaiki komposisi tubuh dan melindungi otot selama penurunan berat badan.

Namun, meningkatkan asupan protein Anda melebihi jumlah tersebut tidak memberi manfaat tambahan ( Jadi UL protein = 1,6 gram per kilogram Berat Badan).

Diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan harus menyediakan sekitar 0,6-0,75 gram protein per pon berat badan, atau 1,2-1,6 gram per kilogram, dan 20-30% kalori Anda per hari.

Jadi untuk berat badan150 pon (68 kg) memerlukan sekitar 82-110 gram protein setiap hari, tergantung pada asupan kalori.

Selain itu, penting untuk membagi asupan protein Anda secara merata sepanjang hari, daripada mengkonsumsi 1x dalam jumlah besar. 

RESUME:Asupan harian 0,6-0,75 gram protein per pon berat badan, atau 1,2-1,6 gram per kilogram, dapat meningkatkan penurunan berat badan dan melindungi tubuh dari kehilangan massa otot selama penurunan berat badan dan penuaan.

Efek Protein pada Berat Badan

Sering dikatakan bahwa kalori adalah kalori, tidak peduli apapun sumbernya, 1000% memang benar - jika Anda mengkonsumsi kalori  lebih banyak daripada yang Anda butuhkan, berat badan Anda tidak akan turun, kemungkinan besar justru naik jika tidak diimbangi dengan aktifitas fisik yang memadai.

Namun, tubuh menangani kelompok makanan yang berbeda dengan cara yang berbeda.

"Protein dan karbohidrat memiliki jumlah kalori yang hampir sama, tapi karena protein membuat Anda merasa kenyang lebih lama, kemungkinan Anda akan makan lebih sedikit secara keseluruhan."

"Makanan yang kaya akan protein seperti daging, ikan, susu, kacang-kacangan perlu waktu lebih lama untuk dicerna - sampai empat jam, jadi membuat Anda merasa kenyang lebih lama dari kelompok nutrisi lain seperti karbohidrat, yang dapat membuat kita lebih cepat lapar.

"Tingkat metabolisme tubuh kita juga akan meningkat secara signifikan setelah kita  makan protein daripada setelah kita makan karbohidrat atau lemak, hal ini juga berkontribusi pada penurunan berat badan."

.

Nafsu makan dan rasa kenyang

Mengonsumsi lebih banyak protein dapat membantu menekan rasa lapar dan nafsu makan Anda berjam-jam setelah makan.

Protein meningkatkan produksi hormon seperti PYY dan GLP-1, keduanya membantu Anda merasa kenyang. Selain itu, ini membantu mengurangi kadar  ghrelin, juga dikenal sebagai "hormon lapar"

Dalam sebuah penelitian terkontrol terhadap 12 wanita sehat, kelompok yang mengkonsumsi makanan berprotein tinggi mengalami kadar GLP-1 yang lebih tinggi, perasaan kenyang lebih kuat daripada kelompok yang mengkonsumsi makanan rendah protein.

Karena efek ini, asupan protein yang lebih tinggi biasanya menyebabkan pengurangan asupan makanan secara keseluruhan.

Dalam studi lain, ketika 19 orang dewasa muda yang sehat diijinkan untuk makan sebanyak yang mereka inginkan dalam makanan yang terdiri dari 30% protein, mereka mengkonsumsi rata-rata 441 kalori lebih sedikit per hari daripada ketika mereka mengikuti diet yang terdiri dari 10% protein.

Tingkat metabolisme

Asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.

Pencernaan protein meningkatkan metabolisme sebesar  20-35%, dibandingkan  karbohidrat atau lemak hanya naik 5-15% . Sebenarnya, beberapa penelitian telah mennunjukkan bahwa ketika orang makan makanan dengan protein tinggi, mereka akhirnya membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam setelah makan.

.

Berat Badan dan Komposisi Tubuh

Tidak mengherankan, kemampuan protein untuk menekan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan metabolisme bisa membantu menurunkan berat badan. .

Dalam sebuah studi diet enam bulan terhadap 65 wanita dengan kelebihan berat badan dan obesitas, kelompok dengan asupan tinggi protein kehilangan lemak rata-rata 43% lebih banyak daripada kelompok dengan asupan tinggi karbohidrat. Dan 35% wanita dalam kelompok dengan asupan tinggi protein kehilangan setidaknya 22 pound (10 kg) .

Biasanya, bila Anda mengurangi asupan kalori, metabolisme Anda akan melambat. Hal ini sebagian disebabkan oleh hilangnya otot.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu melindungi dari berkurangnya massa otot dan menjaga tingkat metabolisme Anda tetap tinggi. 

RESUME: Kemampuan diet tinggi protein untuk mengurangi rasa lapar, meningkatkan perasaan kenyang, meningkatkan tingkat metabolisme dan melindungi otot membuat mereka efektif menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh.

Manfaat Lain dari Protein

Selain efeknya yang menguntungkan pada berat badan, protein dapat membantu memperbaiki kesehatan dengan beberapa cara lain:

• Meningkatkan massa otot: Asupan tinggi protein dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot saat dikombinasikan dengan latihan ketahanan.
• Kurangi kehilangan otot selama penuaan: Banyak orang kehilangan otot seiring bertambahnya usia. 
• Memperkuat tulang: Asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan kesehatan tulang. Dalam sebuah penelitian, wanita yang lebih tua dengan asupan tinggi protein mengalami 69% penurunan risiko patah tulang pinggul.

Perbaiki penyembuhan luka: Studi telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein tinggi dapat meningkatkan penyembuhan luka yang berkaitan dengan pembedahan atau cedera, termasuk luka baring.

RESUME:Asupan tinggi protein dapat membantu membangun massa otot, mencegah atrophy  otot selama penuaan dan memperbaiki penyembuhan luka.

 

Sumber- sumber Protein selain daging

Cara Mengikuti Diet Protein Tinggi

Diet protein tinggi mudah diikuti dan dapat disesuaikan sesuai dengan preferensi makanan dan sasaran kesehatan Anda.

Misalnya, Anda mungkin ingin mengikuti diet  rendah karbohidrat dan diet tinggi protein untuk menjaga agar gula darah tetap terkendali.

Bahkan diet vegetarian bisa tinggi protein jika mengandung telur atau susu dan banyak kacang-kacangan dan protein tanaman lainnya.

Berikut adalah beberapa panduan dasar untuk mengikuti diet protein tinggi:

• Buat buku harian makanan: Mulailah buku harian makanan menggunakan aplikasi atau situs web yang menyediakan nilai protein untuk ribuan makanan dan memungkinkan Anda menentukan sasaran kalori dan macronutrien Anda sendiri.
• Hitung kebutuhan protein: Untuk menghitung kebutuhan protein Anda, berat badan Anda dalam pound dikalikan 0,6-0,75 gram, atau berat badan Anda dalam kilogram dikalikan 1,2-1,6 gram.
• Konsumsilah minimal 25-30 gram protein saat makan: Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi minimal 25 gram protein pada makanan dapat meningkatkan penurunan berat badan, menjaga massa otot dan kesehatan keseluruhan dengan lebih baik..
• Sertakan protein hewan dan tumbuhan dalam makanan Anda: Mengonsumsi kombinasi kedua jenis ini membantu membuat makanan Anda lebih banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh..
• Pilih sumber protein berkualitas tinggi: Fokus pada daging segar, telur, susu dan protein lainnya, daripada daging olahan seperti daging asap dan daging olahan yang lain.
• Konsumsilah makanan seimbang: Komposisi antara makanan tinggi protein dengan sayuran, buah-buahan dan makanan nabati lainnya setiap kali makan.

RESUME: Menghitung kebutuhan protein Anda, Melihat asupan Anda dalam buku harian makanan dan merencanakan makanan seimbang akan membantu Anda mendapatkan hasil terbaik pada diet tinggi protein.

Potensi Efek Merugikan Diet Tinggi Protein

Diet protein tinggi aman dan sehat bagi kebanyakan orang.

Berlawanan dengan mitos, asupan protein yang lebih tinggi tidak menyebabkan masalah ginjal pada orang dengan fungsi ginjal normal.

Hai ini diperkuat dengan sebuah penelitian yang menemukan bahwa ketika penderita diabetes dengan berat badan berlebih dan penyakit ginjal tahap awal mengkonsumsi diet penurunan berat badan yang terdiri dari 30% protein selama 12 bulan, fungsi ginjal mereka tidak memburuk.

Di sisi lain, orang yang sudah memiliki penyakit ginjal sedang sampai lanjut biasanya perlu mengurangi asupan proteinnya untuk mempertahankan fungsi ginjal yang tersisa.

Diet protein tinggi juga dapat meningkatkan batu ginjal pada orang yang rentan. Satu studi menemukan hal ini terutama berlaku untuk protein hewani dalam jumlah tinggi, dan bukan protein nabati.

Selain itu, orang dengan penyakit hati atau kondisi kesehatan serius lainnya harus memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai diet tinggi protein.

RESUME:Diet tinggi protein aman bagi kebanyakan orang, namun bisa menyebabkan masalah pada individu dengan penyakit atau kondisi kesehatan tertentu.

Apakah ada risiko mengkonsumsi terlalu banyak protein?

"Ada risiko dengan makan terlalu banyak dari kelompok makanan atau minuman apa pun," kata Thakrar, "dan protein yang berlebihan dapat meningkatkan beban kerja bagi ginjal Anda untuk menyaring asam amino. Bagi beberapa kelompok seperti lansia yang lemah, bisa berbahaya bagi kesehatan. "

Bagi orang dewasa yang sehat dan aktif, tidak ada jumlah protein yang menimbulkan masalah. Namun tetap ada batas jumlah protein dalam satu kali makan yaitu sebesar 30 gram.

"Mengonsumsi lebih dari 30g protein pada satu kali makan tidak ada gunanya," kata Thakrar. "Tubuh Anda akan mengeluarkan kelebihan asam amino  lewat kencing. Tidak ada manfaatnya kan.

Read More

Lemak jenis apa yang ada dalam makanan kita?

Dahulu kata Lemak berkonotasi buruk didalam nutrisi. yang buruk dalam nutrisi . Sekarang kita tahu bahwa tidak semua lemak  buruk. 

Lemak memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh kita sebagai::

• Sumber energi
• Menjaga tubuh tetap hangat
• Membangun sel
• Melindungi organ tubuh
• Membantu tubuh menyerap vitamin dari makanan
• Menghasilkan hormon yang membantu tubuh Anda bekerja dengan baik

Kuncinya adalah untuk mendapatkan keseimbangan yang baik antara lemak dan nutrisi lainnya dalam makanan Anda. Makanlah jenis lemak yang paling sehat, dalam jumlah yang tepat.

Perbedaan antara Lemak Jenuh dan Lemak Tak Jenuh

Lemak tak jenuh adalah lemak sehat, sedangkan lemak jenuh dan trans umumnya tidak baik untuk Anda.

Perbedaan antara lemak ini terletak pada struktur kimianya. Semua lemak terdiri dari rantai atom karbon yang dihubungkan - atau terikat - dengan atom hidrogen.

• Dalam lemak jenuh , atom karbon benar-benar tertutup, atau "jenuh," dengan atom hidrogen. Padat pada suhu kamar.
• Pada lemak tak jenuh , lebih sedikit atom hidrogen terikat pada atom karbon. Lemak ini cair pada suhu kamar.

Lemak jenuh

Lemak jenuh dianggap tidak sehat karena meningkatkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan risiko penyakit jantung .

Anda akan menemukan lemak jenuh dalam makanan seperti ini:

• Daging merah - daging sapi, domba, babi
• Kulit ayam dan unggas lainnya
• Produk susu whole milk seperti susu, keju, dan es krim
• Mentega
• Telur
• Minyak kelapa sawit dan kelapa

American Heart Association merekomendasikan agar konsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 5% - 6% dari kalori harian Anda . Jadi jika Anda makan 2.000 kalori sehari, batasi lemak jenuh maximal 120 kalori .

Lemak trans

Sejumlah kecil lemak trans ditemukan secara alami pada makanan berbasis hewani seperti daging dan susu. Tapi kebanyakan lemak trans dibuat dalam proses industri. Perusahaan  menambahkan hidrogen ke minyak nabati cair agar padat pada suhu kamar. Kenapa melakukan ini? Lemak trans membantu makanan bertahan lebih lama. Ini juga memberi makanan rasa dan tekstur yang memuaskan.

Biasanya lemak trans ditemukan dari:

• Kentang goreng dan makanan gorengan lainnya
• Kue, pai, biscuit, donat, dan makanan panggang lainnya
• Margarin
• Popcorn
• Pizza beku

Lemak trans bisa terasa enak, tapi tidak baik untuk Anda. Jenis lemak tidak sehat ini meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke , dan diabetes tipe 2 . American Heart Association merekomendasikan agar Anda mengkonsumsi tidak lebih dari 1% dari kalori harian Anda . Beberapa tempat - seperti New York City - telah melarang lemak trans.

Lemak tak jenuh

Lemak tak jenuh terutama berasal dari sayuran, kacang-kacangan, dan ikan. Cair pada suhu kamar. Lemak ini baik untuk jantung Anda..

Lemak tak jenuh datang dalam dua bentuk:

Lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan kimia tak jenuh. Minyak yang mengandung lemak ini cair pada suhu kamar, tapi menjadi padat saat Anda mendinginkannya.

Lemak tak jenuh tunggal didapat dari:

• Alpukat
• Zaitun, kanola, dan minyak kacang
• Almond, hazelnut, pecan, dan kacang lainnya

Lemak tak jenuh ganda memiliki banyak  ikatan kimia tak jenuh. Tetap cair baik pada suhu kamar maupun di kulkas.

Anda akan menemukan lemak tak jenuh ganda dalam makanan seperti ini:

• Biji rami , jagung, kedelai, dan minyak bunga matahari
• Kenari
• Biji rami
• Salmon, tuna, dan ikan berlemak lainnya

Ada dua jenis lemak tak jenuh ganda: asam lemak omega-3 dan omega-6.

Asam lemak omega-3 datang dalam tiga bentuk:

• Eicosapentaenoic acid (EPA) - - ditemukan terutama pada ikan
• Docosahexaenoic acid (DHA) - juga ditemukan terutama pada ikan
• Alfa-linolenat asam (ALA) -dari sumber tanaman seperti biji rami, minyak sayur, dan kacang-kacangan

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan asam lemak omega-3 tinggi menurunkan risiko penyakit kardiovaskular . Untuk mendapatkan cukup banyak asam lemak omega-3 dalam makanan Anda, makan ikan seperti salmon, mackerel, dan herring minimal 2 kali seminggu.

Asam lemak omega-6 ditemukan pada makanan seperti sayuran hijau, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak nabati. American Heart Association merekomendasikan agar Anda mendapatkan 5% - 10% kalori harian Anda dari asam lemak omega-6. Kebanyakan orang sudah mendapatkan jumlah ini dalam makanan mereka.

Read More

Nutrisi

Sepanjang kehidupan kita tentu tidak bisa meninggalkan kegiatan makan dan minum. Tujuan utama Kita mengkonsumsi makanan atau minuman untuk mendapatkan zat gizi yang terkandung di dalamnya.

Pengertian Nutrisi

Nutrisi adalah substansi organik yang dibutuhkan organisme untuk fungsi normal dari sistem tubuh, pertumbuhan, pemeliharaan kesehatan. Dahulu kebutuhan zat gizi memakai standart RDA (Recommended Daily Allowance), tetapi dengan perkembangan iptek RDA belum mencukupi untuk menjaga fungsi optimal tubuh dan mencegah penyakit kronis. Penyebab dasar dari banyak penyakit kronis adalah stres oksidatif yang disebabkan oleh berlebihnya radikal bebas di dalam tubuh. Maka digunakan standart baru yang dikenal dengan Optimal Daily Allowance (ODA) yang terbukti dapat mencegah dan menangani stres oksidatif sehingga membantu pencegahan penyakit kronis.

Menurut sumber terbentuknya, nutrisi terbagi menjadi dua kategori, yaitu nutrisi esensial dan non esensial. Mau tahu perbedaannya?

Nutrisi Esensial

Nutrisi esensial merupakan nutrisi yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh, sehingga harus dipenuhi oleh sumber makanan seperti karbohidrat, protein, lemak, berbagai vitamin dan mineral. Nutrisi esensial antara lain tryptophan, lysine, methionine, dan cystine dibutuhkan untuk pembentukan sel terutama pembentukan sel antibodi.

Protein adalah salah satu sumber makanan sehat yang memenuhi nutrisi esensial. Zat gizi ini menguasai sebagian besar komponen tubuh seperti sel tubuh, cairan tubuh, serta seluruh enzim dan hormon. Protein memang mempunyai peran penting sebagai zat pembangun yang menyokong pertumbuhan dan pembentukan protein serum dalam darah. Bukan hanya itu, protein juga bisa meningkatkan produksi hemoglobin, enzim, antibodi serta menggantikan sel-sel tubuh yang rusak.

Nutrisi Non Esensial

Sebaliknya nutrisi non-esensial didefinisikan sebagai nutrisi yang diproduksi sendiri oleh tubuh. Nutrisi non-esensial antara lain tyrosine, valine, agrinine, dan serine yang dapat terpenuhi bilamana nutrisi esensial sudah terasup oleh tubuh. Maka dari itu, supaya nutrisi non-esensial dapat terpenuhi dengan baik, lengkapi dulu nutrisi esensial dalam tubuh yang bersumber dari makanan sehat.

Contohnya susu sapi yang merupakan sumber protein terbaik, karena mengandung delapan jenis asam amino lengkap secara alami. Seluruh zat gizi dalam susu mudah diserap dan dapat langsung digunakan oleh tubuh.
Tunggu apalagi, yuk langsung sajikan susu sapi untuk menyeimbangkan kebutuhan nutrisi esensial dan non-esensial.

Nutrisi makro dan Mikro

Zat gizi makro adalah zat gizi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang lebih besar. Sebaliknya, nutrisi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit di dalam tubuh. Tidak hanya dari jumlah kebutuhan saja, masih ada beberapa perbedaan yang membuat zat gizi makro dan mikro berbeda namun sama-sama dibutuhkan oleh tubuh, yaitu seperti fungsi, sumber makanan yang berbeda, serta cara kerja di dalam tubuh.

Read More