Diet Tinggi Protein untuk Menurunkan Berat Badan

PROTEIN

Protein untuk membangun otot

Selain untuk membangun otot protein juga berperan dalam:

• Regenerasi sel: terutama otot, tulang, kulit dan rambut Anda. Jaringan ini terus diperbaiki dan diganti dengan protein baru.
• Hormon: 
• Enzim: Sebagian besar enzim adalah protein, dan ribuan reaksi kimia yang terjadi di seluruh tubuh Anda dipengaruhi oleh enzim.
• Transportasi:  Misalnya, protein hemoglobin membawa oksigen ke sel tubuh Anda.

Protein terdiri dari unit yang lebih kecil yang dikenal sebagai asam amino. Dari 22 asam amino, 9 dianggap "esensial" artinya mereka harus dikonsumsi dalam makanan karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya.

Nilai nutrisi protein tergantung dari profil asam amino. Secara umum, protein hewani dianggap "protein lengkap" karena mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah optimal yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini termasuk telur, susu, daging, ikan dan unggas.

Protein nabati tidak menyediakan semua jenis asam amino esensial namun dapat dikombinasikan dengan sumber tanaman lain untuk membuat protein lengkap. Kacang, kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah contoh makanan nabati protein tinggi .

Sumber-sumber Protein

Berapa jumlah protein yang kita konsumsi

Mengapa kita perlu makan protein? "Protein adalah satu-satunya kelompok makanan yang memberi kita sembilan asam amino esensial untuk membentukt jaringan otot."
Jumlah protein yang kita butuhkan setiap hari tergantung pada tingkat aktivitas dan berat badan kita.

Berapa Banyak sih Protein yang Harus kita makan setiap hari?

Jumlah optimal protein yang dikonsumsi per hari agak kontroversial.

Berdasarkan DRI (Dietary Reference Intakes) 0,36 gram protein per pon berat badan, atau 0,8 gram per kilogram, jadi orang seberat 150 pon (68 kg) membutuhkan sekitar 54 gram per hari.

DRI adalah istilah umum untuk nilai referensi yang digunakan untuk merencanakan dan menilai asupan gizi orang sehat. Nilai-nilai ini bervariasi menurut umur dan jenis kelamin, meliputi:

·         Recommended Dietary Allowance (RDA): rata-rata asupan harian yang cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi hampir semua (97% -98%) orang sehat.

·         Adequate Intake (AI): ditetapkan untuk kondisi khusus untuk memastikan kecukupan gizi, seperti pada usia lanjut / penyakit tertentu.

·         Tolerable Upper Intake Level (UL): asupan harian maksimum yang tidak menimbulkan efek kesehatan yang merugikan.

Meskipun ini cukup untuk mencegah kekurangan protein secara langsung, banyak ahli percaya DRI terlalu rendah untuk kesehatan optimal, termasuk mempertahankan massa otot.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa orang dewasa khususnya lansia, memerlukan lebih banyak protein daripada DRI, sekitar 0,6 gram protein per pon, atau 1,3 gram per kilogram, untuk mencegah atrophy (berkurangnya massa otot) pada lansia.

Selanjutnya, makanan yang menyediakan hingga dua kali lipat DRI pada 0,75 gram protein per pon, atau 1,6 gram per kilogram, bisa untuk meningkatkan berat badan dan mengurangi lemak, memperbaiki komposisi tubuh dan melindungi otot selama penurunan berat badan.

Namun, meningkatkan asupan protein Anda melebihi jumlah tersebut tidak memberi manfaat tambahan ( Jadi UL protein = 1,6 gram per kilogram Berat Badan).

Diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan harus menyediakan sekitar 0,6-0,75 gram protein per pon berat badan, atau 1,2-1,6 gram per kilogram, dan 20-30% kalori Anda per hari.

Jadi untuk berat badan150 pon (68 kg) memerlukan sekitar 82-110 gram protein setiap hari, tergantung pada asupan kalori.

Selain itu, penting untuk membagi asupan protein Anda secara merata sepanjang hari, daripada mengkonsumsi 1x dalam jumlah besar. 

RESUME:Asupan harian 0,6-0,75 gram protein per pon berat badan, atau 1,2-1,6 gram per kilogram, dapat meningkatkan penurunan berat badan dan melindungi tubuh dari kehilangan massa otot selama penurunan berat badan dan penuaan.

Efek Protein pada Berat Badan

Sering dikatakan bahwa kalori adalah kalori, tidak peduli apapun sumbernya, 1000% memang benar - jika Anda mengkonsumsi kalori  lebih banyak daripada yang Anda butuhkan, berat badan Anda tidak akan turun, kemungkinan besar justru naik jika tidak diimbangi dengan aktifitas fisik yang memadai.

Namun, tubuh menangani kelompok makanan yang berbeda dengan cara yang berbeda.

"Protein dan karbohidrat memiliki jumlah kalori yang hampir sama, tapi karena protein membuat Anda merasa kenyang lebih lama, kemungkinan Anda akan makan lebih sedikit secara keseluruhan."

"Makanan yang kaya akan protein seperti daging, ikan, susu, kacang-kacangan perlu waktu lebih lama untuk dicerna - sampai empat jam, jadi membuat Anda merasa kenyang lebih lama dari kelompok nutrisi lain seperti karbohidrat, yang dapat membuat kita lebih cepat lapar.

"Tingkat metabolisme tubuh kita juga akan meningkat secara signifikan setelah kita  makan protein daripada setelah kita makan karbohidrat atau lemak, hal ini juga berkontribusi pada penurunan berat badan."

.

Nafsu makan dan rasa kenyang

Mengonsumsi lebih banyak protein dapat membantu menekan rasa lapar dan nafsu makan Anda berjam-jam setelah makan.

Protein meningkatkan produksi hormon seperti PYY dan GLP-1, keduanya membantu Anda merasa kenyang. Selain itu, ini membantu mengurangi kadar  ghrelin, juga dikenal sebagai "hormon lapar"

Dalam sebuah penelitian terkontrol terhadap 12 wanita sehat, kelompok yang mengkonsumsi makanan berprotein tinggi mengalami kadar GLP-1 yang lebih tinggi, perasaan kenyang lebih kuat daripada kelompok yang mengkonsumsi makanan rendah protein.

Karena efek ini, asupan protein yang lebih tinggi biasanya menyebabkan pengurangan asupan makanan secara keseluruhan.

Dalam studi lain, ketika 19 orang dewasa muda yang sehat diijinkan untuk makan sebanyak yang mereka inginkan dalam makanan yang terdiri dari 30% protein, mereka mengkonsumsi rata-rata 441 kalori lebih sedikit per hari daripada ketika mereka mengikuti diet yang terdiri dari 10% protein.

Tingkat metabolisme

Asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.

Pencernaan protein meningkatkan metabolisme sebesar  20-35%, dibandingkan  karbohidrat atau lemak hanya naik 5-15% . Sebenarnya, beberapa penelitian telah mennunjukkan bahwa ketika orang makan makanan dengan protein tinggi, mereka akhirnya membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam setelah makan.

.

Berat Badan dan Komposisi Tubuh

Tidak mengherankan, kemampuan protein untuk menekan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan metabolisme bisa membantu menurunkan berat badan. .

Dalam sebuah studi diet enam bulan terhadap 65 wanita dengan kelebihan berat badan dan obesitas, kelompok dengan asupan tinggi protein kehilangan lemak rata-rata 43% lebih banyak daripada kelompok dengan asupan tinggi karbohidrat. Dan 35% wanita dalam kelompok dengan asupan tinggi protein kehilangan setidaknya 22 pound (10 kg) .

Biasanya, bila Anda mengurangi asupan kalori, metabolisme Anda akan melambat. Hal ini sebagian disebabkan oleh hilangnya otot.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu melindungi dari berkurangnya massa otot dan menjaga tingkat metabolisme Anda tetap tinggi. 

RESUME: Kemampuan diet tinggi protein untuk mengurangi rasa lapar, meningkatkan perasaan kenyang, meningkatkan tingkat metabolisme dan melindungi otot membuat mereka efektif menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh.

Manfaat Lain dari Protein

Selain efeknya yang menguntungkan pada berat badan, protein dapat membantu memperbaiki kesehatan dengan beberapa cara lain:

• Meningkatkan massa otot: Asupan tinggi protein dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot saat dikombinasikan dengan latihan ketahanan.
• Kurangi kehilangan otot selama penuaan: Banyak orang kehilangan otot seiring bertambahnya usia. 
• Memperkuat tulang: Asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan kesehatan tulang. Dalam sebuah penelitian, wanita yang lebih tua dengan asupan tinggi protein mengalami 69% penurunan risiko patah tulang pinggul.

Perbaiki penyembuhan luka: Studi telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein tinggi dapat meningkatkan penyembuhan luka yang berkaitan dengan pembedahan atau cedera, termasuk luka baring.

RESUME:Asupan tinggi protein dapat membantu membangun massa otot, mencegah atrophy  otot selama penuaan dan memperbaiki penyembuhan luka.

 

Sumber- sumber Protein selain daging

Cara Mengikuti Diet Protein Tinggi

Diet protein tinggi mudah diikuti dan dapat disesuaikan sesuai dengan preferensi makanan dan sasaran kesehatan Anda.

Misalnya, Anda mungkin ingin mengikuti diet  rendah karbohidrat dan diet tinggi protein untuk menjaga agar gula darah tetap terkendali.

Bahkan diet vegetarian bisa tinggi protein jika mengandung telur atau susu dan banyak kacang-kacangan dan protein tanaman lainnya.

Berikut adalah beberapa panduan dasar untuk mengikuti diet protein tinggi:

• Buat buku harian makanan: Mulailah buku harian makanan menggunakan aplikasi atau situs web yang menyediakan nilai protein untuk ribuan makanan dan memungkinkan Anda menentukan sasaran kalori dan macronutrien Anda sendiri.
• Hitung kebutuhan protein: Untuk menghitung kebutuhan protein Anda, berat badan Anda dalam pound dikalikan 0,6-0,75 gram, atau berat badan Anda dalam kilogram dikalikan 1,2-1,6 gram.
• Konsumsilah minimal 25-30 gram protein saat makan: Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi minimal 25 gram protein pada makanan dapat meningkatkan penurunan berat badan, menjaga massa otot dan kesehatan keseluruhan dengan lebih baik..
• Sertakan protein hewan dan tumbuhan dalam makanan Anda: Mengonsumsi kombinasi kedua jenis ini membantu membuat makanan Anda lebih banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh..
• Pilih sumber protein berkualitas tinggi: Fokus pada daging segar, telur, susu dan protein lainnya, daripada daging olahan seperti daging asap dan daging olahan yang lain.
• Konsumsilah makanan seimbang: Komposisi antara makanan tinggi protein dengan sayuran, buah-buahan dan makanan nabati lainnya setiap kali makan.

RESUME: Menghitung kebutuhan protein Anda, Melihat asupan Anda dalam buku harian makanan dan merencanakan makanan seimbang akan membantu Anda mendapatkan hasil terbaik pada diet tinggi protein.

Potensi Efek Merugikan Diet Tinggi Protein

Diet protein tinggi aman dan sehat bagi kebanyakan orang.

Berlawanan dengan mitos, asupan protein yang lebih tinggi tidak menyebabkan masalah ginjal pada orang dengan fungsi ginjal normal.

Hai ini diperkuat dengan sebuah penelitian yang menemukan bahwa ketika penderita diabetes dengan berat badan berlebih dan penyakit ginjal tahap awal mengkonsumsi diet penurunan berat badan yang terdiri dari 30% protein selama 12 bulan, fungsi ginjal mereka tidak memburuk.

Di sisi lain, orang yang sudah memiliki penyakit ginjal sedang sampai lanjut biasanya perlu mengurangi asupan proteinnya untuk mempertahankan fungsi ginjal yang tersisa.

Diet protein tinggi juga dapat meningkatkan batu ginjal pada orang yang rentan. Satu studi menemukan hal ini terutama berlaku untuk protein hewani dalam jumlah tinggi, dan bukan protein nabati.

Selain itu, orang dengan penyakit hati atau kondisi kesehatan serius lainnya harus memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai diet tinggi protein.

RESUME:Diet tinggi protein aman bagi kebanyakan orang, namun bisa menyebabkan masalah pada individu dengan penyakit atau kondisi kesehatan tertentu.

Apakah ada risiko mengkonsumsi terlalu banyak protein?

"Ada risiko dengan makan terlalu banyak dari kelompok makanan atau minuman apa pun," kata Thakrar, "dan protein yang berlebihan dapat meningkatkan beban kerja bagi ginjal Anda untuk menyaring asam amino. Bagi beberapa kelompok seperti lansia yang lemah, bisa berbahaya bagi kesehatan. "

Bagi orang dewasa yang sehat dan aktif, tidak ada jumlah protein yang menimbulkan masalah. Namun tetap ada batas jumlah protein dalam satu kali makan yaitu sebesar 30 gram.

"Mengonsumsi lebih dari 30g protein pada satu kali makan tidak ada gunanya," kata Thakrar. "Tubuh Anda akan mengeluarkan kelebihan asam amino  lewat kencing. Tidak ada manfaatnya kan.