Dahulu kata Lemak berkonotasi buruk didalam nutrisi. yang buruk dalam nutrisi . Sekarang kita tahu bahwa tidak semua lemak buruk.
Lemak memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh kita sebagai::
- Sumber energi
- Menjaga tubuh tetap hangat
- Membangun sel
- Melindungi organ tubuh
- Membantu tubuh menyerap vitamin dari makanan
- Menghasilkan hormon yang membantu tubuh Anda bekerja dengan baik
Kuncinya adalah untuk mendapatkan keseimbangan yang baik antara lemak dan nutrisi lainnya dalam makanan Anda. Makanlah jenis lemak yang paling sehat, dalam jumlah yang tepat.
Perbedaan antara Lemak Jenuh dan Lemak Tak Jenuh
Lemak tak jenuh adalah lemak sehat, sedangkan lemak jenuh dan trans umumnya tidak baik untuk Anda.
Perbedaan antara lemak ini terletak pada struktur kimianya. Semua lemak terdiri dari rantai atom karbon yang dihubungkan - atau terikat - dengan atom hidrogen.
- Dalam lemak jenuh , atom karbon benar-benar tertutup, atau "jenuh," dengan atom hidrogen. Padat pada suhu kamar.
- Pada lemak tak jenuh , lebih sedikit atom hidrogen terikat pada atom karbon. Lemak ini cair pada suhu kamar.
Lemak jenuh
Lemak jenuh dianggap tidak sehat karena meningkatkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan risiko penyakit jantung .
Anda akan menemukan lemak jenuh dalam makanan seperti ini:
- Daging merah - daging sapi, domba, babi
- Kulit ayam dan unggas lainnya
- Produk susu whole milk seperti susu, keju, dan es krim
- Mentega
- Telur
- Minyak kelapa sawit dan kelapa
American Heart Association merekomendasikan agar konsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 5% - 6% dari kalori harian Anda . Jadi jika Anda makan 2.000 kalori sehari, batasi lemak jenuh maximal 120 kalori .
Lemak trans
Sejumlah kecil lemak trans ditemukan secara alami pada makanan berbasis hewani seperti daging dan susu. Tapi kebanyakan lemak trans dibuat dalam proses industri. Perusahaan menambahkan hidrogen ke minyak nabati cair agar padat pada suhu kamar. Kenapa melakukan ini? Lemak trans membantu makanan bertahan lebih lama. Ini juga memberi makanan rasa dan tekstur yang memuaskan.
Biasanya lemak trans ditemukan dari:
- Kentang goreng dan makanan gorengan lainnya
- Kue, pai, biscuit, donat, dan makanan panggang lainnya
- Margarin
- Popcorn
- Pizza beku
Lemak trans bisa terasa enak, tapi tidak baik untuk Anda. Jenis lemak tidak sehat ini meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke , dan diabetes tipe 2 . American Heart Association merekomendasikan agar Anda mengkonsumsi tidak lebih dari 1% dari kalori harian Anda . Beberapa tempat - seperti New York City - telah melarang lemak trans.
Lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh terutama berasal dari sayuran, kacang-kacangan, dan ikan. Cair pada suhu kamar. Lemak ini baik untuk jantung Anda..
Lemak tak jenuh datang dalam dua bentuk:
Lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan kimia tak jenuh. Minyak yang mengandung lemak ini cair pada suhu kamar, tapi menjadi padat saat Anda mendinginkannya.
Lemak tak jenuh tunggal didapat dari:
- Alpukat
- Zaitun, kanola, dan minyak kacang
- Almond, hazelnut, pecan, dan kacang lainnya
Lemak tak jenuh ganda memiliki banyak ikatan kimia tak jenuh. Tetap cair baik pada suhu kamar maupun di kulkas.
Anda akan menemukan lemak tak jenuh ganda dalam makanan seperti ini:
- Biji rami , jagung, kedelai, dan minyak bunga matahari
- Kenari
- Biji rami
- Salmon, tuna, dan ikan berlemak lainnya
Ada dua jenis lemak tak jenuh ganda: asam lemak omega-3 dan omega-6.
Asam lemak omega-3 datang dalam tiga bentuk:
- Eicosapentaenoic acid (EPA) - - ditemukan terutama pada ikan
- Docosahexaenoic acid (DHA) - juga ditemukan terutama pada ikan
- Alfa-linolenat asam (ALA) -dari sumber tanaman seperti biji rami, minyak sayur, dan kacang-kacangan
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan asam lemak omega-3 tinggi menurunkan risiko penyakit kardiovaskular . Untuk mendapatkan cukup banyak asam lemak omega-3 dalam makanan Anda, makan ikan seperti salmon, mackerel, dan herring minimal 2 kali seminggu.
Asam lemak omega-6 ditemukan pada makanan seperti sayuran hijau, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak nabati. American Heart Association merekomendasikan agar Anda mendapatkan 5% - 10% kalori harian Anda dari asam lemak omega-6. Kebanyakan orang sudah mendapatkan jumlah ini dalam makanan mereka.
0 komentar:
Posting Komentar