Apa sih
Karbohidrat ?
Dalam nutrisi,
"karbohidrat" termasuk salah
satu dari tiga macronutrients, selain protein dan lemak.
Ketika saya berkata
“karbohidrat”, mungkin Anda membayangkan makanan berpati seperti mi, roti,
beras, dan kentang. Ya, Anda benar. Namun akan lebih benar bila buah atau
sayuran muncul dibenak Anda. Dan Anda tetap benar bila menyebutkan gula, madu,
selai, atau bahkan susu.
Karbohidrat bisa diperoleh
dari beragam jenis makanan, tetapi beberapa dari makanan tersebut ada yang
lebih sehat daripada lainnya. Itulah mengapa terkadang orang membuat istilah
karbohidrat baik atau karbohidrat buruk.
Yang dimaksud dengan
karbohidrat baik adalah makanan sumber karbohidrat yang alami /sedikit melewati
proses pengolahan, contohnya buah utuh, sayuran utuh, dairy products,
kacang-kacangan, gandum, dan biji-bijian. Makanan yang termasuk kelompok dairy
products antara lain susu rendah lemak, yoghurt, dan keju, yang semuanya
menyumbang karbohidrat untuk tubuh dan mengandung gula yang masih dalam bentuk
alami.
Alasan lain mengapa disebut
karbohidrat baik adalah karena tidak hanya menyediakan energi untuk tubuh.
Karbohidrat baik juga mengandung vitamin dan mineral. Selain itu, buah,
sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga mengandung serat dan antioksidan
juga.
Sebaliknya, makanan yang
sudah melewati banyak proses pengolahan dikategorikan sebagai karbohidrat
buruk, contohnya gula, kue, beras putih, tepung terigu, sereal, pasta, dan
biskuit. Makanan jenis ini hanya menyumbang kalori (kalori kosong) tetapi
sedikit nutrisi.Itulah mengapa lebih baik konsumsi buah utuh, sayuran,
biji-bijian, dan kacang-kacangan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat Anda.
Karbohidrat dapat dibagi
menjadi tiga kategori utama:
·
Gula: bentuk paling
sederhana dari karbohidrat dan terdapat secara alami pada beberapa makanan,
termasuk buah-buahan (fruktosa), sayuran, susu (laktosa) dan gula (sukrosa).
·
Pati: adalah karbohidrat
kompleks, merupakan rantai panjang molekul glukosa, yang akhirnya dipecah
menjadi glukosa dalam sistem pencernaan. Pati terdapati secara alami pada
sayuran, biji-bijian, dan kacang tanah dan kacang polong.
·
Serat: merupakan karbohidrat
kompleks, yang terdapat secara alami pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian,
dan kacang kering dan kacang polong yang sudah dimasak.
Serat adalah pengecualian,
serat tidak menghasilkani energi secara langsung, tapi memberi makan bakteri baik
di sistem pencernaan. Bakteri ini bisa menggunakan serat untuk menghasilkan
asam lemak yang bisa digunakan beberapa sel kita sebagai energy.
RESUME:
Karbohidrat adalah satu dari tiga
macronutrients. Jenis utama karbohidrat adalah gula, pati dan serat.
Berapa
banyak karbohidrat yang dibutuhkan?
Berapa
banyak karbohidrat yang harus kita konsumsi setiap hari. ini bukanlah
pertanyaan yang mudah untuk dijawab. Karena jumlah karbohidrat yang perlu Anda
konsumsi sebesar 45-65% dari jumlah kalori harian yang Anda butuhkan (lihat
Lampiran Angka Kecukupan Gizi).
Dari
lampiran Angka Kecukupan Gizi kebutuhan kalori kita tergantung dari usia,
gender dan tingkat aktifitas harian.
Anda
dapat menentukan karbohidrat yang dibutuhkan dengan cara yang sangat mudah
dengan melihat lampiran Angka Kecukupan Gizi. Misalnya i kebutuhan kalori Anda,
1900 kalori per hari, sekitar setengah kalori tersebut sebaiknya didapatkan
dari karbohidrat. Maka Anda butuh karbohidrat sekitar 950 kalori per hari.
Karena setiap gram karbohidrat mengandung 4 kalori, jadi kebutuhan karbohidrat Anda
adalah 238 gram.
Namun
perlu diingat bahwa karbohidrat Anda dapat meningkat cukup cepat jika
kebanyakan karbohidrat yang Anda konsumsi berasal dari karbohidrat olahan
seperti kue, roti putih, biskuit, dan keripik kentang. Jadi jagalah diet Anda
untuk tetap memilih karbohidrat sehat seperti buah, sayuran, biji-bijian,
kacang-kacangan, dan dairy products sebagai sumber utama karbohidrat pada menu
makan Anda.
RESUME:
Perlu diingat, kebutuhan setiap
individu berbeda berdasarkan usia, gender dan aktifitas harian kita. Pilih
karbohidrat sehat seperti buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan
dairy products sebagai sumber utama karbohidrat pada menu makan Anda.
Diet
rendah karbohidrat
Secara teori, diet rendah
karbohidrat bisa menjadi salah satu cara efektif untuk menurunkan berat badan.
Mengurangi asupan harian karbohidrat dapat memicu tubuh mengambil cadangan
lemak sebagai sumber energi pengganti.
Itulah mengapa studi yang
dilakukan oleh University of Exeter Medical School menilai bahwa diet rendah
karbohidrat mempunyai efek penurunan berat
badan yang efektif, bahkan sedikit lebih baik dari diet rendah lemak atau
Mediterania.
Tetapi, menurut Jim White,
RD, ASCM, pemilik Jim White Fitness Nutrition Studios, untuk mendapatkan hasil
penurunan berat badan yang optimal tanpa mengganggu kesehatan, Anda harus mengurangi
karbohidrat dengan cara yang benar.Jika tidak, Anda akan lebih banyak merasakan
efek merugikan.
Menurut Pedoman Diet untuk
orang Amerika, karbohidrat sebaiknya hanya berjumlah 45-65 persen dari asupan
kalori harian. Oleh karena itu jurnal Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular
Diseases telah mengklasifikasikan diet rendah karbohidrat sebagai asupan
karbohidrat kurang dari 45 persen dari total makanan harian.
"Banyak orang
menurunkan asupan karbohidrat dan juga menurunkan makronutrien lainnya seperti
protein dan lemak. Ini bisa menyebabkan tubuh banyak kekurangan nutrisi,
memperlambat metabolisme, dan menurunkan tingkat energi yang berdampak pada
kesehatan secara keseluruhan. Akhirnya, Anda menjadi kelaparan dan makan
berlebih.”
Jadi amat penting untuk
diingat, bila Anda memutuskan untuk mengurangi asupan karbohidrat, mulailah
untuk selektif dalam mengurangi jenis karbohidrat.Tinggalkan karbohidrat
sederhana seperti soda, roti putih, atau camilan seperti crackers atau keripik
yang bisa memicu peningkatan gula darah. Gantilah dengan memperbanyak
karbohidrat kompleks yang ditemukan di biji-bijian dan sayuran. Lalu, asuplah
daging tanpa lemak atau ikan-ikanan sebanyak 1-2 prosi setiap hari.
Perjalanan
Karbohidrat di dalam Tubuh
Tubuh Anda menggunakan
karbohidrat sebagai sumber bahan bakarnya. Karbohidrat kompleks (pati) dipecah
menjadi gula sederhana selama pencernaan. Mereka kemudian diserap ke dalam
aliran darah Anda, di mana mereka dikenal sebagai gula darah (glukosa). Secara umum,
karbohidrat kompleks alami dicerna lebih lambat dan efeknya kurang pada gula
darah.
Kenaikan kadar gula darah
memicu tubuh melepaskan insulin. Insulin membantu glukosa masuk ke sel tubuh
Anda. Beberapa glukosa digunakan oleh tubuh Anda untuk energi, mendorong semua
aktivitas kita. Glukosa ekstra biasanya disimpan di hati, otot dan sel lainnya
untuk penggunaan selanjutnya atau diubah menjadi lemak.
Gagasan diet rendah
karbohidrat adalah dengan menurunkan konsumsi karbohidrat juga akan menurunkan
tingkat insulin, yang menyebabkan tubuh membakar lemak yang tersimpan untuk
energi dan akhirnya menyebabkan penurunan berat badan.
Kelebihan
dan kekurangan diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat
umumnya digunakan untuk menurunkan berat badan. Beberapa diet rendah
karbohidrat memiliki manfaat lebih selain menurunkan berat badan, seperti
mengurangi faktor risiko yang terkait dengan diabetes tipe 2 dan sindrom
metabolik.
Tetapi jika Anda secara
drastis mengurangi karbohidrat, Anda mungkin mengalami berbagai efek kesehatan
sementara, termasuk:
·
Sakit kepala
·
Bau mulut
·
Kelemahan
·
Kram otot
·
Kelelahan
·
Sembelit atau diare
Selain itu diet rendah
karbohidrat yang ekstrem dalam jangka panjang dapat menyebabkan kekurangan
vitamin atau mineral, keropos tulang dan gangguan gastrointestinal dan dapat
meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis.
Karena hal tersebut diatas diet
rendah karbohidrat tidak disarankan sebagai metode penurunan berat badan untuk
anak selama massa pertumbuhan karena tubuh mereka yang sedang tumbuh
membutuhkan nutrisi seperti vitamin dan mineral yang banyak ditemukan dalam
biji-bijian, buah-buahan dan sayuran.
Bagi orang yang mengalami
obesitas, atau memiliki sindrom metabolik atau diabetes tipe 2, diet rendah
karbohidrat dapat memiliki manfaat lebih selain menurunkan berat badan..
RESUME:
Diet rendah karbohidrat sangat efektif
untuk menurunkan berat badan dan menyebabkan perbaikan pada kesehatan metabolik.
Buat
Pilihan yang Tepat
Sebagai
aturan umum, karbohidrat yang alami, kaya serat dan nutrisi sedangkan yang
olahan tidak mengandung serat dan miskin nutrisi.
Karbohidrat yang bagus:
· * Sayuran:
Cara terbaik adalah mengonsumsi aneka sayuran setiap hari.
· *Buah
utuh: Apel , pisang , stroberi , dll.
· *Kacang
polong: Lentil, kacang merah , kacang polong, dll.
· *Kacang-kacangan:
Almond , kenari, hazelnut, kacang macadamia, kacang tanah , dll.
· *Biji-bijian
utuh: Pilih biji-bijian yang benar-benar utuh, seperti pada gandum murni , beras merah , dll.
· *Umbi:
Kentang, ketela pohon, dll.
Karbohidrat buruk:
· * Minuman
manis: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, dll. Minuman manis adalah beberapa hal yang tidak sehat yang dapat Anda masukkan ke dalam tubuh Anda.
· *Jus
buah: Sayangnya, jus buah mungkin memiliki efek metabolik yang serupa dengan
minuman manis.
· *Roti
putih: Ini adalah karbohidrat olahan yang rendah nutrisi penting dan buruk
untuk
kesehatan metabolik. Ini berlaku untuk roti yang tersedia secara
komersial.
· *Kue
kering, biskuit dan kue: Ini cenderung sangat tinggi dalam gula dan gandum
olahan.
· *Es
krim: Sebagian besar jenis es krim sangat tinggi gula, meski ada pengecualian.
· *Permen
dan coklat: Jika Anda akan makan coklat, pilih cokelat hitam berkualitas.
· *Kentang
goreng dan keripik kentang: kentang utuh sehat, tapi kentang goreng dan keripik
kentang tidak.
RESUME:
Karbohidrat dalam
bentuk alami dan kaya serat umumnya sehat. Makanan olahan dengan gula dan
karbohidrat olahan sangat
