Diet makro telah mendapatkan banyak popularitas karena fleksibilitasnya mengenai pilihan makanan.
Apa sih Arti Macro?
Diet makro "adalah pendekatan fleksibel untuk makan yang sehat sambil tetap menikmati makanan yang lezat untuk Anda," kata ahli gizi olah raga Arizona Paul Salter , MS, RD, CSCS.
Pertama, penting untuk mengetahui makro itu apa. Istilah ini singkatan dari macronutrients, dan ini mengacu pada tiga macronutrients yang menjadi bagian dari program makan sehat: protein, karbohidrat, dan lemak. ( Nutrisi mikro , di sisi lain, mengacu pada vitamin dan mineral.) Jika Anda mengikuti diet makro, Anda harus menentukan jumlah yang ditetapkan untuk masing-masing nutrient.
Tidak seperti diet lain yang memberi label makanan tertentu sebagai makanan yang buruk dan bahkan melarang kelompok makanan tertentu, diet makro fleksibel dan percaya bahwa semua kelompok makanan dapat menjadi bagian dari diet penurunan berat badan seseorang.
Filosofi ini didasarkan pada penelitian ilmiah yang menunjukkan bahwa jumlah makanan yang dimakan merupakan faktor terpenting dalam kehilangan atau bertambahnya berat badan.
Dasar-Dasar Diet Makro
Diet makro mengklaim bahwa Anda dapat makan apapun yang Anda inginkan dan masih kehilangan lemak yang tidak diinginkan if it fits your macros (IIFYM).
Diet makro fleksibel dalam menentukan jumlah makro nutrient setiap individu dan didasarkan pada REE (resting energy expenditure) dikombinasikan dengan TDEE Anda (total daily energy expenditure).
Untuk menurunkan berat badan, konsumsi lebih sedikit macro nutrien dari yang dibutuhkan tubuh Anda.
Begitu rasio TDEE dan makro Anda ditentukan, Anda kemudian menghitung makro nutrien dalam makanan Anda .
Contoh:
TDEE seorang wanita adalah 1650 kalori per hari. Kalori tersebut kemudian dibagi di antara tiga makro dengan persentase sebagai berikut:
Protein: 30%
Karbohidrat: 45%
Lemak: 25%
Karena ada 4 kalori per gram protein dan karbohidrat dan 9 kalori per gram lemak, ini berarti perlu konsumsi:
Protein: 124 gram
Karbohidrat: 186 gram
Lemak: 46 gram
Menghitung Macro Nutrien Dalam Makanan Anda
Begitu Anda tahu berapa banyak setiap makro nutrien untuk diet Anda, Anda dapat mulai melihat konsumsi Anda menggunakan log makanan.
Diet makro menawarkan banyak pilihan, karena setiap makanan termasuk dalam satu dari kategori ini-dan itu berarti tidak ada makanan yang terlarang.
Berfokus pada tiga makronutrient -protein, karbohidrat, dan lemak - memungkinkan Anda memanfaatkan makanan di setiap kategori untuk mengoptimalkan penurunan berat badan. Makanan tinggi protein, misalnya memperlambat pencernaan sehingga Anda bisa tetap kenyang lebih lama. Protein juga penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. "Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar," kata Salter. "Anda bisa makan lebih banyak dan tetap menurunkan berat badan."
Lemak memainkan peran penting dalam diet. Makanan tinggi lemak membuat rem pada pencernaan, membuat Anda lebih makan lebih lambat dan merasa kenyang lebih cepat. Mereka juga meningkatkan faktor kepuasan makanan Anda.
Meskipun karbohidrat telah mendapat reputasi buruk karena diet tinggi protein yang populer seperti The Atkins Diet, jenis karbohidrat yang tepat dianjurkan dalam pendekatan diet IIFYM. Makanan tinggi karbohidrat kompleks seperti kentang, oatmeal dipecah di tubuh Anda secara perlahan-lahan sehingga bisa menjaga kadar energi dan gula darah Anda. "Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk otak, otot, sistem saraf, dan jantung Anda," kata Salter. "Jika Anda aktif, perlu jumlah karbohidrat yang cukup tinggi."
0 komentar:
Posting Komentar