Pengertian Indeks Glikemik
Dalam memilih makanan untuk dikonsumsi, penderita diabetes harus memperhatikan jenis karbohidrat yang terkandung dalam makanan tersebut. Ada jenis karbohidrat yang cepat diserap tubuh (sehingga kadar gula darah melonjak dan cepat terasa lapar lagi), ada juga karbohidrat yang lambat diserap (sehingga kadar glukosa darah lebih stabil dan terasa kenyang lebih lama).
Indeks glikemik adalah ukuran seberapa besar efek suatu makanan yang mengandung karbohidrat dalam meningkatkan kadar gula darah setelah dimakan, dibandingkan dengan glukosa atau roti putih. Makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah makanan yang cepat dicerna dan diserap sehingga kadar gula darah akan meningkat dengan cepat secara signifikan. Makanan dengan indeks glikemik yang rendah mengalami pencernaan dan penyerapan yang lebih lambat sehingga peningkatan kadar glukosa dan insulin dalam darah secara perlahan-lahan. Makanan dengan indeks glikemik rendah telah terbukti memperbaiki kadar glukosa dan lemak pada pasien-pasien diabetes melitus dan memperbaiki resistensi insulin. Selain itu, makanan dengan indeks glikemik rendah juga membantu mengontrol nafsu makan, memperlambat munculnya rasa lapar sehingga dapat membantu mengontrol berat badan pasien.
Indeks glikemik menunjukkan jenis karbohidrat yang terkandung dalam makanan, bukan jumlah karbohidrat. Peningkatan kadar gula darah dipengaruhi oleh dua faktor, yaitu JUMLAH dan JENIS karbohidrat yang dikonsumsi. Jadi, strategi yang optimal adalah mengontrol kedua aspek tersebut, yaitu jumlah dan jenis karbohidrat yang dikonsumsi.
Indeks glikemik suatu makanan akan berubah jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan lain. Maka, jika seseorang mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi sebaiknya dikombinasikan dengan makanan dengan indeks glikemik rendah, sehingga menyeimbangkan efek terhadap kadar glukosa darah.
Daftar Indeks Glikemik Makanan
Peningkatan kadar gula darah dipengaruhi oleh dua faktor, yaitu: JUMLAH dan JENIS karbohidrat yang dikonsumsi.
Semakin banyak JUMLAH karbohidrat yang dikonsumsi (dengan kata lain: semakin banyak Anda mengkonsumsi suatu jenis makanan), maka kadar glukosa darah akan semakin meningkat.
Sedangkan JENIS karbohidrat suatu makanan dapat diketahui berdasarkan indeks glikemik makanan tersebut. Makanan dengan indeks glikemik yang tinggi akan meningkatkan gula darah secara cepat. Jadi, bagi penderita diabetes disarankan untuk memilih makanan dengan indeks glikemik yang rendah.
Di bawah ini adalah tabel indeks glikemik yang dapat Anda gunakan untuk mengatur pola makan diet. Selain indeks glikemik, ditampilkan juga takaran saji dan beban glikemik yang dihasilkan jika suatu makanan dikonsumsi sebesar takaran sajinya:
Sebagai catatan: jika indeks glikemik glukosa adalah 100, maka:
- indeks glikemik rendah adalah ≤ 55
- indeks glikemik sedang adalah 56 -69
- indeks glikemik tinggi adalah ≥ 70
Jenis makanan
|
Nama
|
Indeks Glikemik
|
Takaran Saji
(gram) |
Beban Glikemik
|
BAKERY
|
Tortila gandum
|
30
|
50
|
8
|
Sponge cake
|
46
|
63
|
17
|
|
Cake pisang dengan gula
|
47
|
60
|
14
|
|
Tortila jagung
|
52
|
50
|
12
|
|
Cake pisang tanpa gula
|
55
|
60
|
12
|
|
Roti hamburger
|
61
|
30
|
9
|
|
Pita bread
|
68
|
30
|
10
|
|
Roti putih
|
71
|
30
|
10
|
|
Roti gandum utuh (whole wheat)
|
71
|
30
|
9
|
|
Bagel putih
|
72
|
70
|
25
|
|
Baguette putih
|
95
|
30
|
15
|
|
SEREAL
|
Nasi merah
|
50
|
150
|
14
|
Oatmeal
|
55
|
250
|
13
|
|
Jagung rebus
|
60
|
150
|
20
|
|
Muesli
|
66
|
30
|
16
|
|
Oatmeal instan
|
83
|
250
|
30
|
|
Nasi putih
|
89
|
150
|
43
|
|
Cornflakes™
|
93
|
30
|
23
|
|
MINUMAN
|
Jus apel tanpa pemanis
|
44
|
250 ml
|
30
|
Jus jeruk tanpa pemanis
|
50
|
250 ml
|
12
|
|
Soft drink
|
68
|
250 ml
|
23
|
|
Dairy Product
|
Susu skim
|
32
|
250 ml
|
4
|
Yoghurt rendah lemak dengan buah
|
33
|
200
|
11
|
|
Susu penuh lemak
|
41
|
250 ml
|
5
|
|
Es Krim
|
57
|
50
|
6
|
|
BUAH BUAHAN
|
Jeruk Bali
|
25
|
120
|
3
|
Pear
|
38
|
120
|
4
|
|
Apel
|
39
|
120
|
6
|
|
Jeruk
|
40
|
120
|
4
|
|
Peach kalengan
|
40
|
120
|
5
|
|
Peach
|
42
|
120
|
5
|
|
Pear kalengan
|
43
|
120
|
5
|
|
Anggur
|
59
|
120
|
11
|
|
Pisang
|
62
|
120
|
16
|
|
Kismis
|
64
|
60
|
28
|
|
Semangka
|
72
|
120
|
4
|
|
KACANG KACANGAN
|
Kacang tanah
|
7
|
50
|
0
|
Kacang kedelai
|
15
|
150
|
1
|
|
Kacang mede asin
|
27
|
50
|
3
|
|
Kacang merah
|
29
|
150
|
7
|
|
Kacang hitam
|
30
|
150
|
7
|
|
Kacang panggang
|
40
|
150
|
6
|
|
PASTA
|
Fettucini
|
32
|
180
|
15
|
Makaroni
|
47
|
180
|
23
|
|
Spaghetti direbus 20 menit
|
58
|
180
|
26
|
|
MAKANAN RINGAN
|
Keripik jagung asin
|
42
|
50
|
11
|
Keripik kentang
|
51
|
50
|
12
|
|
Berondong jagung tawar
|
55
|
20
|
6
|
|
Pretzel
|
83
|
30
|
16
|
|
SAYURAN
|
Wortel
|
35
|
80
|
2
|
Green peas
|
51
|
80
|
4
|
|
Talas
|
54
|
150
|
20
|
|
Ubi
|
70
|
150
|
22
|
|
Mashed potato instan
|
87
|
150
|
17
|
|
LAIN LAIN
|
Chicken nuggets dipanaskan di microwave
|
46
|
100
|
7
|
Madu
|
61
|
25
|
12
|
Bagaimana dengan Glycemic load (GL)?
Indeks Glikemik saja tidak memberikan cukup informasi tentang pengaruh glikemik suatu makanan. Sebagai contoh; wortel memiliki GI tinggi, tapi Anda harus makan dalam jumlah besar untuk memiliki pengaruh yang jelas pada gula darah. Ini karena jumlah karbohidrat dalam wortel sangat kecil.
Untuk menghitung glycemic load (GL): Cukup kalikan GI dengan jumlah karbohidrat dan bagi dengan 100.
Misalnya ; sediaan wortel 80g dengan GI 92 memiliki 4,2 g per sajian. 92 X 4.2 / 100 = 3.9
Typical GI Diet
Typical low glycemic index diet adalah rendah lemak dan tinggi karbohidrat – khususnya yang Indeks Glikemiknya rendah
.
Sarapan
Oatmeal dengan kismis dan susu skim. Jus jeruk. |
Makan siang
Sup sayuran dengan roti penghuni pertama. Plum. |
Makan malam
Lean beef bolognese pada pasta gandum. Salad hijau. Yogurt rendah lemak. |
Minuman
Air, teh (susu skim), teh herbal. |
Popular Low Glycemic Diets
Glycemic Impact Diet
|
Diet baru yang diimplementasikan oleh eDiets - menggabungkan yang terbaik dari Zona Diet dan South Beach Diet. Dietnya sangat bagus.
|
Montignac Method
|
Diet Glycemic Index yang pertama kali dibuat populer di tahun 1986.
|
Glycemic Load Diet
|
Indeks Glikemik yang dikoreksi untuk ukuran porsi adalah Beban Glikemik - diet bertujuan untuk menghasilkan bobot yang sehat dengan mempertahankan beban harian di bawah 500.
|
South Beach Diet
|
Pilihan karbohidrat berbasis di sekitar makanan rendah glikemik - meskipun diet dimulai dengan fase diet karbohidrat yang sangat rendah.
|
NutriSystem
|
Program yang dikendalikan porsi ini didasarkan pada makanan rendah glikemik indeks.
|
Healthy Pancreas Diet
|
Pankreas menjelaskan bagaimana mengonsumsi makanan yang tepat dapat melindungi pankreas Anda dan meningkatkan kesehatan, sedangkan saat Anda mengonsumsi makanan tidak sehat, Anda menyalahgunakan pankreas Anda.
|
Sugar Solution
|
Dari Prevention Magazine - diet untuk memperbaiki ketidakseimbangan gula darah.
|
Feed Your Brain, Lose Your Belly
|
ditulis oleh ahli bedah saraf Dr. Larry McCleary dan didasarkan pada konsep bahwa kalori yang dikonsumsi melewati otak dan disimpan di sel lemak.
|
0 komentar:
Posting Komentar