Diet vegetarian yang terencana dengan baik adalah cara sehat untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda.Makanan vegetarian sangat populer. Alasan mengikuti diet vegetarian bervariasi namun mencakup manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis kanker.
Namun, dengan perencanaan yang baik diet vegetarian bisa memenuhi kebutuhan orang-orang dari segala umur, termasuk anak-anak, remaja, dan wanita hamil atau menyusui. Kuncinya adalah menyadari kebutuhan nutrisi Anda sehingga Anda merencanakan diet yang sesuai dengan kebutuhan nutrisi Anda.
Jenis makanan vegetarian
Ketika orang berpikir tentang diet vegetarian, mereka biasanya memikirkan diet yang tidak termasuk daging, unggas atau ikan. Tapi makanan vegetarian bervariasi dalam makanan apa yang mereka masukkan dan tidak termasuk:
- Diet Lacto-vegetarian tidak makan daging, ikan, unggas dan telur, serta makanan yang mengandungnya. Produk susu, seperti susu, keju, yogurt dan mentega, diperbolehkan.
- Diet ovo vegetarian tidak makan daging, unggas, makanan laut dan produk susu, namun masih konsumsi telur.
- Diet vegetarian lacto-ovo tidak makan daging, ikan dan unggas, namun masih konsumsi produk susu dan telur.
- Makanan pescatarian tidak termasuk daging dan unggas, susu, dan telur, namun biarkan ikan.
- Diet pollotarian tidak makan daging, susu dan ikan, namun memungkinkan unggas.
- Makanan vegan tidak makan daging, unggas, ikan, telur dan produk susu - dan makanan yang mengandung produk ini.
Beberapa orang mengikuti diet semivegetarian - juga disebut diet flexitarian - yang terutama konsumsi makanan nabati tapi masih konsumsi daging, susu, telur, unggas dan ikan dalam jumlah kecil.
Merencanakan diet vegetarian yang sehat
Kunci untuk diet vegetarian yang sehat - seperti diet apapun - adalah untuk memasukkan berbagai macam sumber makanan. Tidak ada satu makanan pun yang bisa memberi semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
| Kelompok makanan | Porsi yang disarankan untuk diet 2.000 kalori / hari |
|---|---|
| Sumber: Pedoman Diet 2015-2020 | |
| Sayuran | 2 1/2 cangkir sehari |
| Hijau tua | 1 1/2 cangkir seminggu |
| Merah dan oranye | 5 1/2 cangkir seminggu |
| Kacang polong (kacang-kacangan dan kacang polong) | 3 cangkir seminggu |
| Tepung | 5 cangkir seminggu |
| Buah-buahan | 2 cangkir sehari |
| Biji-bijian | 6 1/2 ons sehari |
| Wholegrains | ≥ 3 1/2 ons sehari |
| Refined grains | ≤ 3 ons sehari |
| Susu | 3 cangkir sehari |
| Makanan protein | 3 1/2 ons sehari |
| makanan laut | |
| Daging, unggas, telur | 3 ons seminggu (telur) |
| Kacang-kacangan, biji-bijian, produk kedelai | 14 ons seminggu |
| Minyak | 27 gram sehari |
| Gula ditambahkan, lemak padat, ditambahkan pati halus | Tidak lebih dari 290 kalori per hari (15% dari total kalori) |
Perlu diingat bahwa semakin ketatnya diet Anda, semakin menantang untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Pola makan vegan, misalnya, menghilangkan sumber alami dari vitamin B-12, serta produk susu, yang merupakan sumber kalsium yang baik.
Untuk memastikan bahwa makanan Anda mencakup semua kebutuhan tubuh Anda, perhatikan secara khusus nutrisi berikut ini:
Kalsium dan vitamin D
Kalsium membantu membangun dan memelihara gigi dan tulang yang kuat. Makanan susu dan susu paling tinggi kalsium. Namun, sayuran hijau tua, seperti lobak dan sayuran collard, kangkung, dan brokoli, adalah sumber tanaman yang baik saat dimakan dalam jumlah yang cukup. Produk yang diperkaya dengan kalsium dan diperkaya, termasuk jus, sereal, susu kedelai, yogurt kedelai dan tahu, adalah pilihan lain.
Vitamin D juga berperan penting dalam kesehatan tulang. Vitamin D ditambahkan ke susu sapi, beberapa merek susu kedelai dan beras, dan beberapa sereal dan margarin. Pastikan untuk memeriksa label makanan. Jika Anda tidak cukup makan makanan yang diperkaya dan memiliki paparan sinar matahari yang terbatas, Anda mungkin memerlukan suplemen vitamin D (satu berasal dari tumbuhan).
Vitamin B-12
Vitamin B-12 diperlukan untuk memproduksi sel darah merah dan mencegah anemia. Vitamin ini ditemukan hampir secara eksklusif pada produk hewani, jadi sulit mendapatkan cukup banyak B-12 untuk diet vegan. Kekurangan vitamin B-12 mungkin tidak terdeteksi pada orang yang makan makanan vegan. Ini karena diet vegan kaya akan vitamin yang disebut folat, yang bisa menutupi kekurangan vitamin B-12 sampai terjadi masalah parah. Untuk alasan ini, penting bagi vegan untuk mempertimbangkan suplemen vitamin, sereal yang diperkaya vitamin dan produk kedelai yang diperkaya.
Protein
Protein membantu menjaga kesehatan kulit, tulang, otot dan organ tubuh. Telur dan produk susu adalah sumber yang baik, dan Anda tidak perlu makan dalam jumlah besar untuk memenuhi kebutuhan protein Anda. Anda juga bisa mendapatkan cukup protein dari makanan nabati jika Anda mengonsumsi beragamnya sepanjang hari. Sumber tanaman meliputi produk kedelai dan pengganti daging, kacang polong, kacang lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.
Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 penting untuk kesehatan jantung. Diet yang tidak termasuk ikan dan telur umumnya rendah dalam bentuk aktif asam lemak omega-3. Minyak canola, minyak kedelai, kenari, biji rami tanah dan kedelai adalah sumber asam lemak esensial yang baik. Namun, karena konversi omega-3 berbasis tanaman ke jenis yang digunakan oleh manusia tidak efisien, Anda mungkin ingin mempertimbangkan produk atau suplemen yang diperkaya atau keduanya.
Besi dan seng
Besi merupakan komponen penting sel darah merah. Kacang kering dan kacang polong, kacang lentil, sereal yang diperkaya, produk whole grain, sayuran hijau berdaun gelap, dan buah kering adalah sumber zat besi yang baik. Karena zat besi tidak mudah diserap dari sumber tanaman, asupan zat besi yang disarankan untuk vegetarian hampir dua kali lipat yang direkomendasikan untuk orang yang tidak bervegetarian. Untuk membantu tubuh Anda menyerap zat besi, makanlah makanan yang kaya vitamin C, seperti stroberi, buah sitrus, tomat, kubis dan brokoli, bersamaan dengan Anda memakan makanan yang mengandung zat besi.
Seperti besi, seng tidak mudah diserap dari sumber tanaman karena berasal dari produk hewani. Keju adalah pilihan yang baik jika Anda mengonsumsi produk susu. Sumber tanaman seng meliputi biji-bijian, produk kedelai, kacang polong, kacang-kacangan dan bibit gandum. Seng merupakan komponen penting dari banyak enzim dan berperan dalam pembelahan sel dan pembentukan protein.
Yodium
Yodium adalah komponen hormon tiroid, yang membantu mengatur metabolisme, pertumbuhan dan fungsi organ kunci. Vegan mungkin tidak mendapatkan cukup yodium dan mungkin berisiko mengalami defisiensi dan bahkan mungkin gondok. Selain itu, makanan seperti kedelai, sayuran dan kentang manis dapat mendorong gondok. Namun, hanya 1/4 sendok teh garam beryodium sehari menyediakan sejumlah besar yodium.
Tips Diet
Salah satu cara untuk beralih ke diet vegetarian adalah dengan secara bertahap mengurangi daging dalam makanan Anda sambil meningkatkan buah dan sayuran. Berikut adalah beberapa tip untuk membantu Anda memulai:
- Bertahap. Setiap minggu meningkatkan jumlah makanan tanpa daging yang sudah Anda konsumsi, seperti spaghetti dengan saus tomat atau tumis sayuran. Temukan cara untuk memasukkan sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, dalam makanan Anda sehari-hari.
- Substitusi. Ambil resep favorit dan cobalah mengganti daging. Misalnya, buatlah cabai vegetarian dengan meninggalkan daging sapi dan menambahkan kacang hitam ekstra. Anda mungkin akan terkejut saat mengetahui bahwa banyak hidangan hanya membutuhkan substitusi sederhana.
- Berkembang. Browsing Internet untuk mencari menu vegetarian atau beli / pinjam buku resep vegetarian. Semakin banyak variasi yang Anda pilih dalam diet vegetarian Anda, semakin besar kemungkinan Anda memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda.
0 komentar:
Posting Komentar