Cara Diet Mediterania Diet terbaik untuk diabetes

Diet Mediterania menggabungkan kebiasaan hidup sehat tradisional orang-orang dari negara-negara yang berbatasan dengan Laut Tengah, termasuk Prancis, Yunani, Italia dan Spanyol.

Diet Mediterania bervariasi menurut negara dan wilayah, sehingga memiliki berbagai definisi. Tapi secara umum, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sereal, biji-bijian, ikan, dan lemak tak jenuh seperti minyak zaitun sangat tinggi. Biasanya mengandung asupan rendah daging dan makanan olahan susu.
Penelitian mencatat bahwa orang-orang ini sangat sehat dibandingkan dengan orang Amerika dan memiliki risiko rendah terhadap banyak penyakit pembunuh.

Sejumlah penelitian sekarang menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat menyebabkan penurunan berat badan dan membantu mencegah serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2 dan kematian dini.

Diet Mediterania memasukkan dasar-dasar makanan sehat - ditambah minyak zaitun dan mungkin segelas anggur merah - di antara komponen lainnya yang mencirikan gaya memasak tradisional dari negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania.

Makanan yang sehat meliputi buah-buahan, sayuran, ikan dan biji-bijian, dan membatasi lemak tidak sehat.

Manfaat diet Mediterania

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tradisional Mediterania mengurangi risiko penyakit jantung. Diet ini dikaitkan dengan tingkat kolesterol lipoprotein low-density ( LDL ) teroksidasi yang rendah.

Diet Mediterania juga dikaitkan dengan berkurangnya kejadian kanker, dan penyakit Parkinson dan Alzheimer. Wanita yang mengonsumsi makanan Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun extra-virgin dan kacang campuran mungkin memiliki risiko kanker payudara yang lebih rendah.

Menu utama diet Mediterrania:

Piramida Makanan Diet Mediterranian

• Makanan utama makanan nabati, seperti buah dan sayuran, biji-bijian, kacang polong dan kacang-kacangan
• Mengganti mentega dengan lemak sehat seperti minyak zaitun dan minyak canola
• Menggunakan ramuan dan bumbu bukan garam untuk memberi rasa makanan
• Membatasi daging merah tidak lebih dari beberapa kali dalam sebulan
• Makan ikan dan unggas setidaknya dua kali seminggu
• Menikmati makan bersama keluarga dan teman
• Minum anggur merah secukupnya (opsional)
• Banyak berolahraga

Buah, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian

Diet Mediterania secara tradisional meliputi buah-buahan, sayuran, pasta dan nasi. Misalnya, penduduk Yunani makan daging merah sangat sedikit dan rata-rata sembilan porsi sehari buah dan sayuran kaya antioksidan.

Biji-bijian di wilayah Mediterania biasanya terdiri dari gandum utuh dan biasanya mengandung sedikit lemak trans tidak sehat, dan roti merupakan bagian penting dari makanan di sana. Namun, di seluruh wilayah Mediterania, roti dimakan polos atau dicelupkan ke dalam minyak zaitun - tidak dimakan dengan mentega atau margarin, yang mengandung lemak jenuh atau trans.

Kacang adalah bagian lain dari makanan Mediterania yang sehat. Kacang tinggi lemak (sekitar 80 persen dari kalori mereka berasal dari lemak), namun sebagian besar lemaknya tidak jenuh. Karena kacang-kacangan memiliki kalori tinggi, mereka seharusnya tidak dimakan dalam jumlah besar - umumnya tidak lebih dari segenggam sehari. Hindari manisan atau madu dan kacang asin.

Lemak sehat

Fokus diet Mediterania tidak membatasi konsumsi lemak total, melainkan untuk membuat pilihan bijak tentang jenis lemak yang Anda makan. Diet Mediterania menghambat lemak jenuh dan minyak terhidrogenasi (lemak trans), keduanya berkontribusi pada penyakit jantung.

Diet Mediterania menampilkan minyak zaitun sebagai sumber utama lemak. Minyak zaitun memberikan lemak tak jenuh tunggal - sejenis lemak yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol LDL bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh atau trans.

Minyak zaitun "Extra-virgin" bentuk yang paling sedikit diproses - juga mengandung tingkat tertinggi dari senyawa tanaman pelindung yang memberikan efek antioksidan.

Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, seperti minyak canola dan beberapa kacang, mengandung asam linolenat yang bermanfaat (sejenis asam lemak omega-3). Asam lemak omega-3 menurunkan trigliserida, mengurangi pembekuan darah, dikaitkan dengan penurunan serangan jantung mendadak, memperbaiki kesehatan pembuluh darah Anda, dan membantu tekanan darah sedang.

Ikan berlemak - seperti ikan tenggiri, trout danau, herring, sarden, tuna albacore dan salmon - kaya akan asam lemak omega-3. Ikan dimakan secara teratur dalam diet Mediterania.

Wine

Efek kesehatan Wine telah diperdebatkan selama bertahun-tahun, dan beberapa dokter enggan untuk mendorong konsumsi wine karena konsekuensi kesehatan dari minum berlebihan.
Namun, wine - secukupnya dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung pada beberapa penelitian.

Diet Mediterania biasanya memasukkan wine dalam jumlah sedang. Ini berarti tidak lebih dari 5 ons (148 mililiter) anggur setiap hari untuk wanita (atau pria di atas usia 65), dan tidak lebih dari 10 ons (296 mililiter) anggur setiap hari untuk pria di bawah usia 65 tahun.

Jika Anda tidak minum Wine bisa diganti dengan jus anggur atau jika Anda memiliki penyakit hati atau hati, hentikan minum wine atau alkohol lainnya.

Merubah pola makan 

Diet Mediterania adalah diet yang lezat dan sehat. Diet Mediterania sangat mirip dengan diet sehat yang dianjurkan WHO. 

Panduan ini menunjukkan makanan apa yang dibutuhkan untuk diet sehat dan seimbang dan berapa banyak yang harus Anda makan dari setiap kelompok makanan:

• Makanlah setidaknya 5 porsi dari berbagai jenis buah dan sayuran setiap hari 
• Variasi sumber makanan Anda dari makanan bertepung seperti kentang, roti, nasi dan pasta - pilih versi wholegrain jika memungkinkan
• Makan kacang atau kacang-kacangan , ikan, telur, daging dan protein lainnya (termasuk 2 porsi ikan setiap minggu, 1 di antaranya harus berminyak)
• Miliki beberapa alternatif susu (seperti minuman kedelai) - pilih pilihan rendah lemak dan rendah gula
• pilih minyak tak jenuh dan selebaran, dan makanlah dalam jumlah kecil
• Minum 6 sampai 8 gelas cairan sehari
• Kurangi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung lemak tinggi, garam atau gula, boleh dalam jumlah kecil.

Hindari makanan dan bahan yang tidak sehat ini :

• Ditambahkan gula: Soda, permen, es krim, gula meja dan banyak lainnya.
• Butir halus: Roti putih, pasta dibuat dengan gandum halus, dll.
• Lemak trans: Ditemukan dalam margarin dan berbagai makanan olahan.
• Minyak Refined: Minyak kedelai, minyak canola , minyak biji kapas dan lain-lain.
• Daging olahan: Sosis olahan, hot dog, dll.
• Makanan yang diproses.

Anda HARUS membaca daftar bahan jika Anda ingin menghindari bahan-bahan yang tidak sehat ini.