Diet Dash Diet Terbaik untuk Kesehatan Jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian bagi pria dan wanita di Amerika Serikat, yang menewaskan sekitar 610.000 orang tiap tahunnya.
Pola makan yang buruk dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena mengonsumsi makanan tinggi lemak. Makanan tinggi lemak dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, kadar kolesterol tinggi, dan obesitas, yang menjadi faktor risiko utama penyakit jantung.

Para ahli kesehatan menganalisis, Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) menempati posisi terbaik untuk mengendalikan penyakit jantung.

Diet ini dikembangkan National Heart, Lung, and Blood Institute. Makanan untuk diet DASH ini berfokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, ikan, dan susu rendah lemak.

Selain diet DASH, diet Mediterania juga bagus untuk kesehatan jantung. Diet Mediterania menekankan konsumsi ikan dan makanan laut minimal dua kali seminggu. Anda pun tetap konsumsi buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian secara teratur.

Rekomendasi konsumsi garam

Diet DASH menekankan sayuran, buah-buahan dan makanan olahan susu rendah lemak - dan sejumlah biji-bijian, ikan, unggas dan kacang-kacangan .

Selain diet DASH standar, ada juga versi rendah garam. Anda bisa memilih versi diet yang memenuhi kebutuhan kesehatan Anda:

• Standard DASH diet: Anda bisa mengkonsumsi hingga 2.300 miligram (mg) sodium per hari. 
• Lower sodium DASH diet: Anda bisa mengkonsumsi 1.500 mg sodium per hari. 

Kedua versi diet DASH bertujuan untuk mengurangi konsumsi garam dalam makanan Anda dibandingkan dengan makanan yang bisa Anda dapatkan dalam makanan cepat saji, yang dapat mencapai 3.400 mg sodium per hari atau lebih.

Diet DASH standar memenuhi rekomendasi dari Pedoman Diet untuk orang Amerika untuk menjaga asupan garam sehari menjadi kurang dari 2.300 mg sehari. American Heart Association merekomendasikan asupan garam 1.500 mg per hari sebagai batas atas untuk semua orang dewasa. 

Tips untuk mengurangi garam
Makanan yang menjadi inti diet DASH secara alami rendah garam. Jadi hanya dengan mengikuti diet DASH, Anda cende sajirung mengurangi asupan garam Anda. Anda juga mengurangi garam lebih lanjut dengan:
Menggunakan rempah-rempah bebas sodium atau perasa makanan Anda dan bukan garam.
Tidak menambahkan garam saat memasak nasi, pasta atau sereal panas
Bilas makanan kalengan untuk menghilangkan kandungan garam.
Membeli makanan berlabel "tidak ada garam yang ditambahkan," "sodium-free," "low sodium" atau "very low sodium "

Satu sendok teh garam meja memiliki 2.325 mg sodium. Saat Anda membaca label makanan, Anda mungkin akan terkejut melihat seberapa banyak garam yang dikandung beberapa makanan olahan. Bahkan sup rendah lemak, sayuran kalengan, sereal siap saji dan makanan yang mungkin Anda anggap sehat - sering mengandung banyak garam.

Menggunakan campuran bumbu bebas garam atau bumbu dan rempah-rempah juga dapat mempermudah transisi. Perlu beberapa minggu untuk mengubah selera Anda agar terbiasa dengan makanan yang tidak terlalu asin.

Menu Makanan DASH diet

Kedua versi diet DASH memasukikan banyak biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak. Diet DASH juga memasukkan beberapa ikan, unggas dan kacang polong, dan membolehkan sedikit kacang beberapa kali dalam seminggu.

Anda bisa makan daging merah, permen dan lemak dalam jumlah kecil. Diet DASH rendah lemak jenuh, kolesterol dan lemak total.

Berikut adalah daftar porsi makanan yang direkomendasikan dari masing-masing kelompok makanan untuk diet DASH 2.000 kalori.

Biji-bijian: 6 sampai 8 porsi sehari

Biji-bijian meliputi roti, sereal, nasi dan pasta. Contoh satu porsi biji-bijian meliputi 1 irisan roti gandum utuh, 1 ons sereal kering, atau 1/2 cangkir sereal, nasi atau pasta yang dimasak.

• Fokus pada biji-bijian karena memiliki lebih banyak serat dan nutrisi daripada biji-bijian olahan. Misalnya, menggunakan beras merah bukan nasi putih, pasta gandum utuh. Carilah produk berlabel "100 persen whole grain" atau "100 persen whole wheat."
• Biji-bijian secara alami rendah lemak. Hindari saus mentega, krim dan keju.

Sayuran: 4 sampai 5 porsi sehari

Tomat, wortel, brokoli, ubi jalar, sayuran hijau dan sayuran lainnya penuh dengan serat, vitamin, dan mineral seperti potasium dan magnesium.
Jangan menganggap sayuran hanya sebagai lauk - campuran sayuran yang disajikan di atas nasi merah atau mie whole-wheat bisa menjadi hidangan utama untuk makan.
Sayuran segar dan beku keduanya merupakan pilihan yang baik. Saat membeli sayuran beku dan kalengan, pilih yang diberi label low sodium atau free sodium.

Buah: 4 sampai 5 porsi sehari

Biarkan kulitnya bisa dimakan bila memungkinkan. Kulit apel, pir dan sebagian besar buah mengandung nutrisi dan serat yang sehat.
Ingatlah bahwa buah jeruk dan jus, seperti jeruk bali, dapat berinteraksi dengan obat tertentu, jadi periksakan ke dokter atau apoteker untuk mengetahui apakah obat itu baik untuk Anda.
Jika Anda memilih buah atau jus kaleng, pastikan tidak ada gula yang ditambahkan.

Susu: 2 sampai 3 porsi sehari

Susu, yogurt, keju dan produk susu lainnya merupakan sumber utama kalsium, vitamin D dan protein. Tapi kuncinya adalah memastikan bahwa Anda memilih produk susu yang rendah lemak atau bebas lemak karena jika tidak mereka bisa menjadi sumber utama lemak - dan sebagian besar lemak jenuh. Contoh satu porsi meliputi 1 cup skim atau 1 persen susu, 1 cangkir yogurt rendah lemak, atau 1 1/2 ons keju skim bagian.
Yoghurt beku rendah lemak atau bebas lemak dapat membantu Anda meningkatkan jumlah produk susu yang Anda makan sambil menawarkan makanan manis.
Jika Anda memiliki masalah dalam mencerna produk susu, pilih produk bebas laktosa atau pertimbangkan untuk mengambil produk yang mengandung enzim laktase, yang dapat mengurangi atau mencegah gejala intoleransi laktosa.

Daging tanpa lemak, unggas dan ikan: 6 porsi atau kurang sehari

Daging bisa menjadi sumber protein, vitamin B, zat besi dan seng yang kaya. Pilih yang tanpa lemak dan porsi total tidak lebih dari 6 ons sehari. Mengurangi porsi daging Anda akan memberi ruang lebih bagi porsi sayuran.
Buang kulit dan lemak dari unggas dan daging lalu panggang, broil, grill atau panggang bukan menggoreng lemak.
Makan ikan yang sehat bagi jantung, seperti salmon, herring dan tuna. Jenis ikan ini kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat membantu menurunkan kolesterol total Anda.

Kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang polong: 4 sampai 5 porsi seminggu

Almond, biji bunga matahari, kacang merah, kacang polong, lentil dan makanan lain adalah sumber magnesium, potassium dan protein yang baik. Mereka juga penuh serat dan fitokimia, yang merupakan senyawa tanaman yang dapat melindungi terhadap beberapa jenis kanker dan penyakit kardiovaskular.

Ukuran porsi kecil dan dimaksudkan untuk dikonsumsi hanya beberapa kali dalam seminggu karena makanan ini tinggi kalori. Contoh satu porsi meliputi 1/3 cangkir kacang, 2 sendok makan biji, atau 1/2 cangkir kacang masak atau kacang polong.
Kacang-kacangan kadang-kadang mendapat cap yang buruk karena kandungan lemaknya, tapi mengandung lemak sehat seperti asam lemak omega-3. Mereka kaya akan kalori, jadi makanlah dengan secukupnya. Cobalah menambahkan ke tumis, salad atau sereal.
Produk berbasis kedelai, seperti tahu dan tempe, bisa menjadi alternatif yang baik untuk daging karena mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membuat protein lengkap, sama seperti daging.

Lemak dan minyak: 2 sampai 3 porsi sehari

Lemak membantu tubuh Anda menyerap vitamin penting dan membantu sistem kekebalan tubuh Anda. Tapi terlalu banyak lemak meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes dan obesitas. Diet DASH berusaha untuk keseimbangan yang sehat dengan membatasi lemak total menjadi kurang dari 30 persen kalori harian dari lemak, dengan fokus pada lemak tak jenuh tunggal yang sehat.

Contoh satu porsi meliputi 1 sendok teh margarin lembut, 1 sendok makan mayones atau 2 sendok makan saus salad.
Lemak jenuh dan lemak trans adalah penyebab utama diet dalam meningkatkan risiko penyakit arteri koroner. DASH membantu menjaga lemak jenuh harian Anda menjadi kurang dari 6 persen dari total kalori Anda dengan membatasi penggunaan daging, mentega, keju, susu utuh, krim dan telur dalam makanan Anda, bersama dengan makanan yang terbuat dari lemak babi, penyedot padat, dan kelapa sawit minyak.
Hindari lemak trans, yang biasa ditemukan pada makanan olahan seperti kerupuk, makanan panggang dan gorengan.
Bacalah label makanan pada margarin dan saus salad sehingga Anda bisa memilih yang paling rendah lemak jenuh dan bebas lemak trans.

Permen: 5 porsi atau kurang seminggu

Anda tidak perlu membuang permen sepenuhnya saat mengikuti diet DASH - cukup mudah melakukannya. Contoh satu porsi meliputi 1 sendok makan gula, jeli atau selai, 1/2 cangkir sorbet, atau 1 gelas limun.
Saat Anda makan permen, pilihlah yang bebas lemak atau rendah lemak, seperti sorbets, es buah, kacang jeli, permen keras, biskuit gandum atau kue rendah lemak.
Pemanis buatan seperti aspartame (NutraSweet, Equal) dan sucralose (Splenda) dapat membantu memuaskan gigi manis Anda sambil menghemat gula. Tapi ingat bahwa Anda masih harus menggunakannya dengan bijak. Tidak apa-apa menukar makanan cola untuk cola biasa, tapi tidak menggantikan minuman yang lebih bergizi seperti susu rendah lemak atau bahkan air biasa.
Kurangi gula tambahan, yang tidak memiliki nilai gizi namun bisa mengepak kalori.

Diet DASH: Alkohol dan kafein

Minum alkohol terlalu banyak bisa meningkatkan tekanan darah. Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan agar pria membatasi alkohol tidak lebih dari dua gelas sehari dan wanita satu atau kurang.

Diet DASH tidak mengatasi konsumsi kafein. Pengaruh kafein pada tekanan darah tetap tidak jelas. Tapi kafein bisa menyebabkan tekanan darah Anda naik setidaknya untuk sementara. Jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi atau jika Anda berpikir kafein mempengaruhi tekanan darah Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang konsumsi kafein Anda.

Diet DASH dan penurunan berat badan

Sementara diet DASH bukan program penurunan berat badan, Anda mungkin benar-benar kehilangan berat badan yang tidak diinginkan karena dapat membantu memandu Anda menuju pilihan makanan yang lebih sehat.

Diet DASH umumnya mencakup sekitar 2.000 kalori per hari. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu makan lebih sedikit kalori. Anda mungkin juga perlu menyesuaikan sasaran penyajian Anda berdasarkan keadaan pribadi Anda - sesuatu yang tim kesehatan Anda dapat membantu Anda memutuskannya.

Lakukan secara bertahap

Melakukan DASH diet tidak dapat dilakukan secara langsung dan tiba-tiba. Anda harus melakukannya secara bertahap. Contoh, jika saat ini Anda hanya makan satu atau dua porsi buah atau sayuran sehari, cobalah untuk menambahkan porsi saat makan siang dan makan makan malam. Selain itu, mulailah untuk mengonsumsi satu atau dua porsi gandum setiap harinya. Menambahkan konsumsi sayur, buah dan gandum secara bertahap akan mencegah Anda dari kembung dan diare yang mungkin terjadi saat Anda tidak mengonsumsi makanan diet yang banyak mengandung serat.

Reward untuk diri Anda jika sukses menjalani diet

Mengubah gaya hidup yang sudah melekat lama di diri kita merupakan sebuah proses yang panjang dan membutuhkan usaha yang besar. Jadi, ketika Anda berhasil mengonsumsi makanan yang sehat dan jauh dari kata enak dan nikmat, seperti konsumsi sayur-sayuran, buah-buahan, dan makanan yang mengandung lemak, hadiahilah diri Anda dengan menonton bioskop atau pun menyewa DVD kesayangan Anda. Namun, jika Anda melakukan kesalahan saat menjalani DASH diet ini, jangan pernah menyalahkan diri Anda karena ini merupakan suatu proses.

Lakukan latihan fisik

Selain mengonsumsi makanan yang bergizi, sebaiknya Anda juga melakukan olahraga untuk melatih fisik Anda. Jadi, badan Anda akan semakin terbentuk dan sehat.

Carilah dukungan dari keluarga atau club diet

Saat Anda mendapatkan masalah atau pun Anda merasa lelah dalam menjalani DASH diet ini, Anda membutuhkan semangat dan dukungan dari orang-orang terdekat. Selain itu, Anda juga bisa meminta dukungan dari dokter atau ahli gizi. Jadi, Anda tidak hanya mendapatkan dukungan tapi juga informasi-informasi saat Anda mendapatkan masalah.