Diet Atkins

Apa sih Diet Atkins ?

Diet Atkins bisa dibilang sebagai diet rendah karbohidrat tinggi protein yang paling populer. Diet ini pertama kali diluncurkan oleh Dr. Robert C. Atkins yang juga seorang kardiolog, di awal tahun 70-an. Belakangan memang banyak pro dan kontra yang berkembang tentang keamanan diet tersebut, namun tak sedikit orang yang tetap mencobanya. 

Teori diet Atkins mengatakan bahwa dengan meningkatkan konsumsi makanan yang mengandung protein dan tidak makan karbohidrat sama sekali Selama 2 minggu pertama, tubuh akan membangun ketosis, keadaan dimana tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar.

Diet ini memiliki empat fase. Pada fase satu (induksi) disarankan mengurangi total karbohidrat dan hanya makan sekitar 20 gram karbohidrat net atau tanpa serat, perhari. Saat makan disarankan harus selalu ada protein dan tambahan tiga porsi lemak. Fase ini berlangsung dua minggu.

Selama fase dua, asupan karbohidrat naik 50 gram dan beberapa sumber makanan ditambahkan. Ini berarti kita juga bisa makan lebih banyak sayuran dan buah, kacang-kacangan, serta biji-bijian. Fase dua ini dilakukan sampai target berat badan yang ingin dicapai kurang 4,5 kilogram lagi.

Fase tiga dan empat adalah belajar mempertahankan berat badan setelah tercapai. Pada fase tiga secara bertahap ditambah jenis makanannya, misalnya sayuran berpati, serelia utuh, dan susu. Fase ini berakhir setelah target berat badan tercapai dan dipertahankan selama empat minggu.

Fase terakhir adalah fase menjaga berat badan dan kita boleh melanjutkan pola makan seperti di fase tiga.

Apa yang dimaksud Diet Tinggi Protein?

Asupan harian yang disarankan untuk protein adalah 10%–35% dari kalori harian, atau sekitar 0,8 gram per kilogram (2,2 pon) dari berat badan orang dewasa yang sehat. Biasanya diet tinggi protein minimal 35% dari kalori harian. Diet ini mungkin juga didasarkan hanya pada jumlah asupan protein, biasanya dalam gram per hari. Protein mengandung sekitar 4 kalori per gram. 

Diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan telah populer sejak tahun 60-an. Diet tinggi protein juga diterapkan oleh para binaragawan dan untuk beberapa kondisi medis tertentu.

Apa saja manfaatnya?

• Sembilan asam amino penting harus diperoleh dari makanan berprotein.
• Diet tinggi protein dan rendah kalori untuk menurunkan berat badan menghasilkan penurunan berat badan awal yang cepat, meskipun sebagian besar yang dihilangkan adalah air. Salah satu program diet serupa, pertama adalah Diet Stillman yang mengklaim mampu menurunkan berat badan hingga 13,5 kg dalam 28 hari.
• Para atlet dengan kebutuhan protein dan energi lebih tinggi yang mengikuti perlombaan sering kali mengikuti diet tinggi protein dan kalori untuk membentuk otot.
• Pemulihan dari berbagai cedera, penyakit, operasi, atau trauma memerlukan lebih banyak protein, terutama pada kondisi yang meningkatkan laju metabolisme dan kerusakan jaringan.
• Diet tinggi protein sering kali mengklaim berbagai manfaat kesehatan; misalnya, Diet Zona mengklaim mampu meningkatkan performa fisik dan mental, mencegah penyakit kardiovaskuler, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, mengurangi tanda-tanda penuaan, serta memperpanjang usia.

Adakah risiko dan bagaimana pencegahannya?

• Diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan biasanya rendah karbohidrat, sehingga sulit dipatuhi dan dapat merugikan kesehatan dalam jangka panjang.
• Berat badan biasanya dapat kembali bertambah dengan cepat setelah diet tinggi protein dihentikan.
• Pantang karbohidrat secara ketat membatasi asupan vitamin, mineral, dan serat, sehingga diperlukan suplemen vitamin dan/atau mineral.
• Diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan biasanya tinggi lemak jenuh dari daging dan susu, yang diasosiasikan dengan kolesterol tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung.
• Diet ini memaksa ginjal bekerja lebih keras karena tingginya ekskresi nitrogen, yang dapat menimbulkan kerugian bagi pelaku diet dengan fungsi ginjal yang buruk.
• Diet tersebut meningkatkan jumlah kalsium yang dikeluarkan oleh ginjal, sehingga mempercepat hilangnya kalsium dari tulang dan meningkatkan risiko batu ginjal.
• Orang-orang yang memerlukan tambahan protein —remaja dalam masa pertumbuhan, wanita hamil dan menyusui, binaragawan, atlet, serta sebagian pasien kanker— harus meningkatkan asupan dalam pola makan seimbang dengan pengawasan medis tanpa membatasi zat gizi lainnya.

Klaim Diet Atkins

Menjanjikan bahwa Anda akan dapat menurunkan berat badan, namun tidak akan merasa lapar. “Anda akan melihat bagaimana lemak mencair seiring dengan tubuh yang sehat dan langsing. Diet Atkins akan mendorong metabolisme tubuh Anda dan begitu metabolisme Anda berubah, tubuh Anda akan menyesuaikan diri secara otomatis dengan cara pembakaran lemak yang baru.” Selain itu, dengan mengontrol kadar insulin tetap rendah, mereka yang menderita penyakit jantung, hipertensi dan diabetes akan menampakkan adanya kemajuan klinis yang cukup berarti.

Diet Atkins dibagi menjadi empat fase, seperti berikut:

Fase 1 (induksi):

Fase induksi diet Atkins adalah periode ketika tubuh mengganti sumber energinya dari karbohidrat menjadi lemak. Proses ini disebut dengan ketosis, dan Anda akan menyadari penurunan berat badan yang cepat. Selama fase ini, Anda tidak boleh mengonsumsi karbohidrat lebih dari 20 gram dalam 2 minggu. Perbanyak makanan yang mengandung lemak sehat, protein tinggi, dan sayuran hijau rendah karbohidrat untuk mempercepat penurunan berat badan.

Fase 2 (balancing):

Selama fase dua, asupan karbohidrat naik 50 gram dan beberapa sumber makanan ditambahkan. Ini berarti kita juga bisa makan lebih banyak sayuran dan buah, kacang-kacangan, serta biji-bijian. Fase dua ini dilakukan sampai target berat badan yang ingin dicapai kurang 4,5 kilogram lagi.

Fase 3 (fine-tuning):

Fase tiga dan empat adalah belajar mempertahankan berat badan setelah tercapai. Pada fase tiga secara bertahap ditambah jenis makanannya, misalnya sayuran berpati, serelia utuh, dan susu.

Tambahkan sedikit karbohidrat ke dalam diet Anda kurang lebih 10 gram sampai berat Anda turun perlahan.

Fase 4 (manitenance):

Pada fase ini, Anda dapat mengonsumsi berbagai karbohidrat sehat karena tubuh Anda sudah mentolerirnya tanpa menaikkan berat badan Anda.

Beberapa orang khususnya vegetarian memilih untuk skip fase induksi dan memulainya dengan mengonsumsi banyak sayur dan buah-buahan. Cara ini juga dapat dilakukan dan memiliki hasil yang memuaskan.

Namun sayangnya, "Sebagian orang mungkin tidak bisa menjalankan diet ini dalam jangka panjang. Selain itu tantangannya kita juga perlu memastikan cukup asupan serat setiap hari," kata Clark.

Asupan lemak jenuh yang tinggi dalam diet ini juga bisa berpengaruh pada kesehatan jangka panjang. Namun, menurut Clark diet ini lebih baik dari diet ketogenik.

"Die Atkins mendorong pelakunya melakukan transisi pola makan secara bertahap sehingga berat badan yang sudah tercapai bisa bertahan jangka panjang," katanya.

Langkah- langkah yang harus Anda tempuh dalam Diet Atkins

1.Tetap konsumsi makanan rendah karbohidrat

Pada diet Atkins, yang harus Anda hindari adalah makanan tinggi karbohidrat. Ini berarti Anda tetap membutuhkan asupan rendah karbohidrat –seperti nasi merah, roti gandum utuh, dan sebagainya.

Penelitian yang dipublikasikan di New England Journal of Medicine menyebutkan bahwa kelompok yang menjalani diet rendah karbohidrat mengalami penurunan berat badan yang lebih baik, ketimbang kelompok yang menjalani diet rendah lemak.

Bukti ilmiah lain diet Atkins diperoleh para ilmuan di Stanford University seusai studi selama satu tahun. Diet ini terbukti tidak berdampak negatif terhadap metabolisme tubuh, dan dapat menurunkan berat badan 2 kali lipat lebih efektif dibandingkan diet rendah lemak-tinggi karbohidrat LEARN (Lifestyle, Exercise, Attitudes, Relationships, and Nutrition). Studi dilakukan pada sekitar 300 wanita pre-menopause yang kelebihan berat badan.

2.Tidak sembarang konsumsi makanan berlemak

Meski dibebaskan, Anda tetap harus memerhatikan jenis makanan berlemak yang dikonsumsi. Ini agar nantinya kadar kolesterol di dalam tubuh Anda tidak terlampau tinggi.

Oleh karena itu, pastikan Anda memilih makanan yang mengandung lemak baik, seperti minyak zaitun, alpukat, atau asupan lain sejenisnya.

3.Perhatikan gula yang tersembunyi

Ketika menjalani diet Atkins, Anda harus menghindari makanan atau minuman yang tinggi gula. Hal ini karena konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Dan perlu diingat, gula tak hanya ada pada makanan atau minuman manis saja. Ia juga dapat bersembunyi pada jus buah kalengan, kue, atau camilan.

4.Batasi makanan berprotein

Saat menjalani diet Atkins, Anda memang dibebaskan untuk mengonsumsi makanan berprotein sebanyak apa pun. Namun ini bukan berarti Anda tidak mencermati dan membatasi jumlahnya.

Selain menurunkan berat badan, ada beberapa manfaat kesehatan yang terkait dengan Atkins Diet. Penelitian klinis pihak ketiga yang independen telah menemukan bahwa Atkins Diet mengurangi faktor risiko penyakit jantung, resistensi insulin dan diabetes.

Makanan yang harus dihindari selama diet Atkins

• Gula: soft drinks, jus buah, kue, permen, es krim, dan sebagainya
• Biji-bijian utuh: gandum (wheat), spelt, rye, barley, nasi
• Minyak sayur: minyak kedelai, minyak jagung, minyak canola, dan beberapa lainnya.
• Minyak jenuh: biasa ditemukan pada processed foods dengan kata “hydrogenated” pada bagan komposisi
• Makanan berlabel “Diet” dan “rendah lemak (low-fat)”: makanan-makanan ini tinggi kandungan gula.
• Sayuran tinggi karbohidrat: wortel, turnips (hanya saat fase induksi)
• Buah tinggi karbohidrat: pisang, apel, jeruk, pir, anggur (hanya saat fase induksi)
• Pati: kentang, ubi (hanya saat fase induksi)
• Legumen: lentil, kacang arab (hanya saat fase induksi

Makanan yang boleh dikonsumsi saat diet Atkins

• Daging: sapi, babi, domba, ayam, bacon, dan lain-lain.
• Seafood: salmon, sarden, dan lain-lain.
• Telur: telur yang paling sehat adalah yag mengandung omega-3
• Sayuran rendah karbohidrat: kale, bayam, brokoli, aspaagus.
• Full-fat dairy: mentega, keju, krim, full-fat yoghurt
• Kacang-kacangan: almond, macadamia, walnut, biji bunga matahari
• Lemak sehat: extra virgin olive oil, minyak kelapa, alpukat, dan minyak alpukat

Selain berat badan yang turun, diet Atkins adalah metode diet yang dipercaya dapat mencegah Anda dari risiko sindroma metabolik, diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.

Kelebihan & kekurangan Diet Atkins

Bagi kamu yang tertarik menggunakan diet atkins, sebaiknya meninjau terlebih dahulu sebelum memutuskan. Paling tidak kamu bisa menyesuaikan diri dan mengetahui berbagai hal sehingga bisa meminimalisir hal yang tidak diinginkan. Pada satu sisi, diet ini mempunyai banyak keunggulan. Di sisi lain juga memiliki kelemahan. 

Di antara kelebihan diet atkins yaitu :

• Tetap bisa makan dan tidak menahan rasa lapar
• Sekarang banyak program diet yang ditawarkan. Namun, diet yang dilakukan dengan menahan rasa lapar tidak lagi menjadi pilihan yang bijak karena justru menganggu proses metabolisme tubuh. Diet atkins mendukung hal tersebut.
• Mampu menurunkan berat badan lebih cepat
• Melaksanakan program diet atkins sesuai dengan aturan umumnya menunjukkan hasil yang menggembirakan. Dalam beberapa minggu berat badan sudah mengalami penurunan. Ini disebabkan oleh porsi karbohidrat yang rendah dalam makanan.
• Massa otot akan bertambah. Karena karbohidrat diturunkan dan protein serta lemak dinaikkan jumlah konsumsinya, hal ini mempengaruhi masaa otot. Protein yang tinggi dalam tubuh akan menambah massa otot. Kamu yang ingin berotot, bisa mempertimbangkan diet ini.
• Tidak menganggu aktivitas. Diet atkins terbilang santai karena peserta program diet masih bisa beraktivitas seperti biasa. Diet atkins tidak menyebabkan seseorang kehilangan energi.

Kekurangan Diet Atkins

Sebagaimana yang telah disinggung sebelumnya, diet atkins sempat mengalami beberapa kritikan. Ini terkait dengan efek samping yang muncul setelah menggunakan program diet atkins. Memang Dr. Atkins sudah berusaha memperbaiki dan menyempurnakan tetapi tetap saja masih ada beberapa catatan penting yang harus diperhatikan terkait diet ini. Di antaranya :

• Tidak cocok bagi yang tidak suka daging dan malas olahraga. Diet ini menekan konsumsi karbohidrat sehingga harus mengkonsumsi daging jika tidak akan rentan terkena resiko penyakit jantung. Selain harus banyak makan daging, diet ini juga harus dibarengi dengan aktivitas fisik untuk mendapatkan hasil sesuai harapan.
• Harus disiplin makan karbohidrat dan protein seimbang. Kamu yang kurang sabaran, kurang cocok menggunakan program ini karena dalam diet ini menuntut kedisiplinan. Disamping itu, juga dibutuhkan ketelitian karena terdapat pembatasan jumlah makanan. Harus ditimbang terlebih dahulu berapa kalorinya.
• Menimbulkan efek samping ringan hingga berat. Diet atkins menimbulkan beberapa efek samping ringan seperti nafas yang kurang segar dan masalah pencernaan. Namun, jika digunakan dalam jangka waktu lama bisa menimbulkan resiko berat seperti penyakit jantung, kanker usus, stroke dan lainnya. Mengurangi karbohidrat terus menerus dan meningkatkan protein serta lemak akan menimbulkan ketosis.

Ciri khas utama dari diet atkins adalah sebuah asumsi bahwa berat badan terjadi karena adanya konsumsi karbohidrat secara berlebihan. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, jalannya adalah membatasi konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan lebih banyak memakan protein serta lemak.

Bagaimana pendapat para ahli?

Meskipun diet tinggi protein dan kalori biasanya diterima untuk kondisi medis tertentu, diet tinggi protein guna menurunkan berat badan banyak dikritik. Diet tinggi protein membuat asupan lemak jenuh juga tinggi dan jumlah karbohidrat yang sangat dibatasi membuat pola makan tidak seimbang dan tidak perlu. 

Selain itu, asupan lemak jenuh yang tinggi mungkin akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskuler. American Heart Association tidak merekomendasikan diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan karena sering kali membatasi makanan sehat dan tidak cukup bervariasi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi seperti pada pola makan seimbang. 

Meskipun tidak berarti mendukung diet tinggi protein, Mayo Clinic mengakui bahwa diet ini mungkin tidak merugikan bagi orang sehat dengan fungsi ginjal yang baik, setidaknya dalam jangka pendek (tidak lebih dari enam bulan). Ada sedikit bukti ilmiah yang mendukung berbagai klaim kesehatan yang dibuat untuk diet tinggi protein.

Jika Anda merasa cocok, tidak ada salahnya mencoba tetapi tetap bijak dan dengan pertimbangan matang ya.