Diet 5: 2

Diet 5:2

Diet 5: 2, juga dikenal sebagai The Fast Diet, saat ini merupakan diet puasa intermiten / terputus yang paling populer.

Dipopulerkan oleh dokter dan jurnalis Inggris Michael Mosley.

Disebut diet 5: 2 karena lima hari dalam seminggu adalah hari makan normal, sementara dua lainnya puasa dengan membatasi kalori menjadi 500-600 per hari.

Diet ini sebenarnya lebih merupakan pola makan daripada diet. Tidak ada persyaratan tentang makanan mana yang harus dimakan .

Banyak orang menganggap cara makan ini lebih mudah ditaati daripada diet konvensional dengan batasan kalori harian.

Cara Melakukan Diet 5: 2

Hari-hari Puasa Diet 5:2

Diet 5: 2 sebenarnya sangat mudah untuk dilakukan.
Selama lima hari dalam seminggu, Anda makan dengan normal dan tidak perlu memikirkan untuk membatasi kalori.

Kemudian, pada dua hari lainnya, Anda mengurangi asupan kalori hingga seperempat kebutuhan harian Anda. Ini sekitar 500 kalori per hari untuk wanita, dan 600 untuk pria.
Anda dapat memilih dua hari dalam seminggu yang Anda inginkan, selama setidaknya ada jeda 1 hari tidak puasa .
Cara yang umum untuk merencanakan adalah berpuasa pada hari Senin dan Kamis, dengan 2 atau 3 makanan kecil, lalu makan dengan normal pada hari yang lain.

Penting untuk ditekankan bahwa makan "normal" tidak berarti Anda bisa makan secara harfiah apa saja. Jika Anda makan junk food, Anda mungkin tidak akan kehilangan berat badan , dan bahkan bisa menambah berat badan .

Resume:Diet 5: 2 melibatkan makan secara normal selama lima hari dalam seminggu, kemudian membatasi asupan kalori Anda menjadi 500-600 kalori pada dua hari lainnya.

Manfaat Bagi Kesehatan 

Ada banyak penelitian tentang puasa intermiten, yang menunjukkan manfaat kesehatan yang mengesankan.

Salah satu manfaat penting adalah bahwa puasa intermiten tampaknya lebih mudah diikuti daripada pembatasan kalori secara terus-menerus, setidaknya untuk beberapa orang .

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa berbagai jenis puasa intermiten secara signifikan dapat mengurangi tingkat resistensi insulin .

Satu studi menunjukkan bahwa diet 5: 2 menyebabkan penurunan berat badan yang sama dengan pembatasan kalori secara teratur. Selain itu, diet sangat efektif dalam mengurangi kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin .

Diet 4:3

Beberapa penelitian telah meneliti efek kesehatan dari modifikasi yang sangat mirip dengan diet 5: 2 .Diet 4: 3 dapat membantu mengurangi resistensi insulin , asma, alergi musiman, aritmia jantung, hot flashes menopause dan lebih .
Satu percobaan terkontrol secara acak pada berat badan normal dan individu yang kelebihan berat badan menunjukkan perbaikan besar pada kelompok yang melakukan puasa 4: 3, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang makan normal .

Setelah 12 minggu, kelompok puasa :

• Mengurangi berat badan lebih dari 5 kg.
• Mengurangi massa lemak sebesar 3,5 kg, tanpa perubahan massa otot.
• Kurangi kadar trigliserida dalam darah sebesar 20%.
• Meningkatnya ukuran partikel LDL (yang merupakan hal yang baik).
• Menurunkan CRP, penanda penting peradangan dalam tubuh.
• Penurunan kadar leptin hingga 40%.

Resume:Diet 5: 2 mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan. Ini termasuk penurunan berat badan, mengurangi resistensi insulin dan penurunan peradangan.

Diet 5: 2 untuk menurunkan berat badan

Jika Anda perlu menurunkan berat badan, diet 5: 2 bisa sangat efektif bila dilakukan dengan benar. Hal ini terutama karena pola makan 5: 2 membantu Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori.
Sangat penting untuk tidak mengkompensasi hari puasa dengan makan lebih banyak pada hari-hari tidak puasa.

Puasa terputus-putus tidak menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada pembatasan kalori biasa jika total kalori disesuaikan .

Dalam studi yang sama, peserta kehilangan lingkar pinggang mereka, yaitu 4-7%, yang berarti mereka kehilangan banyak lemak perut yang berbahaya .
Puasa terputus-putus menyebabkan reduksi massa otot jauh lebih kecil daripada penurunan berat badan dengan pembatasan kalori konvensional .

Puasa terputus-putus bahkan lebih efektif bila dikombinasikan dengan olahraga, seperti latihan ketahanan atau kekuatan .

Resume:Diet 5: 2 harus sangat efektif untuk menurunkan berat badan, jika dilakukan dengan benar. Ini bisa membantu mengurangi lemak perut, sekaligus membantu menjaga massa otot saat menurunkan berat badan.

Cara Makan pada Hari Puasa

Tidak ada peraturan tentang apa atau kapan Anda harus makan pada hari-hari puasa.

Beberapa orang merasa paling baik dengan memulai hari dengan sarapan pagi, sementara yang lain merasa paling baik untuk mulai makan selambat mungkin.

Ada dua pola makan yang sering digunakan orang:

• Tiga makanan kecil: Biasanya sarapan, makan siang dan makan malam.
• Dua makanan sedikit lebih besar: Hanya makan siang dan makan malam.

Karena asupan kalori terbatas - 500 untuk wanita dan 600 untuk pria - masuk akal untuk memenuhi kebutuhan kalori Anda dengan bijak.
Cobalah untuk fokus pada makanan bergisi, berserat tinggi , tinggi protein yang akan membuat Anda merasa kenyang tanpa terlalu banyak menambah kalori.

Sup adalah pilihan tepat pada hari-hari puasa. Studi telah menunjukkan bahwa mereka mungkin membuat Anda merasa lebih kenyang daripada bahan yang sama dalam bentuk aslinya, atau makanan dengan kandungan kalori yang sama.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mungkin cocok untuk hari cepat:

• Sebagian besar sayuran.
• Yoghurt alami.
• Telur rebus .
• Ikan bakar atau daging tanpa lemak.
• Nasi kembang kol.
• Sup (misalnya miso, tomat , kembang kol atau sayuran).
• Secangkir sup rendah kalori .
• Kopi hitam .
• Teh tawar .
• Air mineral .

Tidak ada cara makan yang spesifik dan tepat pada hari puasa. Anda harus bereksperimen dan mencari tahu apa yang terbaik untuk Anda.
Makanan Rendah Kalori yang lezat

Resume:Ada banyak rencana makan dan resep yang tersedia di internet untuk hari cepat 500-600 kalori. Memilih makanan bergizi, tinggi serat dan tinggi protein merupakan pilihan yang tepat.

Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Merasa Lapar

Selama beberapa hari awal puasa, Anda bisa mengalami rasa lapar yang luar biasa. Hal yang biasa juga terasa sedikit lebih lemah atau lebih lambat dari biasanya.
Namun, Anda akan terkejut betapa cepatnya rasa lapar berkurang, terutama jika Anda berusaha tetap sibuk dengan pekerjaan atau tugas lainnya.

Selain itu, kebanyakan orang merasa bahwa hari puasa menjadi lebih mudah setelah beberapa puasa pertama.

Jika Anda tidak terbiasa berpuasa, mungkin sebaiknya Anda menyimpan camilan kecil selama puasa pertama Anda, kalau-kalau Anda merasa akan pingsan atau sakit.

Puasa terputus-putus bukan untuk semua orang, dan beberapa orang tidak dapat mentolerirnya.

Resume:Adalah normal untuk merasa lapar atau merasa sedikit lebih lemah selama beberapa puasa pertama. Jika Anda berulang kali merasa akan pingsan atau sakit, maka sebaiknya Anda menghentikan diet.

Siapa yang Harus Hindari Diet 5: 2, atau Puasa Secara Intermiten?

Meski puasa sebentar-sebentar sangat aman bagi orang sehat dengan gizi baik, hal itu tidak tidak berlaku semua orang.

Beberapa orang harus menghindari pembatasan diet dan puasa sama sekali. Ini termasuk:

• Individu dengan riwayat gangguan makan.
• Individu sensitif terhadap penurunan kadar gula darah.
• Ibu hamil, ibu menyusui, remaja, anak-anak dan individu dengan diabetes tipe 1.
• Orang yang kekurangan gizi, kurus atau sudah kekurangan gizi.
• Wanita yang mencoba mengandung atau memiliki masalah dengan kesuburan.

Beberapa wanita telah melaporkan bahwa menstruasi mereka berhenti saat mereka mengikuti jenis pola makan ini. Namun, semuanya kembali normal saat mereka kembali ke makanan biasa.

Oleh karena itu, wanita harus berhati-hati saat memulai puasa , dan segera berhenti melakukannya jika ada efek samping.