Membuat Pola Makan yang Sehat

Pola Makan Sehat

Kita semua tentu punya pola makan yang berbeda-beda, ada yang baik ("Saya selalu makan sarapan"), dan ada pula yang tidak begitu baik ("Saya selalu nambah bila makan"). Meskipun banyak kebiasaan makan kita terbentuk pada masa kanak-kanak, bukan berarti kita tidak bisa mengubahnya.

Membuat perubahan radikal dan mendadak pola makan bisa menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek. Namun, perubahan radikal semacam itu tidak sehat dan bukan cara yang baik, dan tidak akan berhasil untuk jangka panjang. Memperbaiki pola makan Anda secara permanen memerlukan pendekatan yang bijaksana ,untuk mudahnya kita pakai aja istilah 3R:

·         REFLECT (amati) pola makan , yang baik ataupun yang kurang baik dan pemicunya

·         REPLACE (ganti) pola makan Anda yang tidak sehat dengan yang sehat.

·         REINFORCE pola makan baru yang sehat Anda.

Penerapan 3 R

1. Buat daftar pola makan Anda. Membuat buku harian makanan selama beberapa hari, di mana Anda menuliskan semua yang Anda makan dan waktu Anda memakannya, akan membantu Anda menemukan kebiasaan Anda. Misalnya, Anda mungkin menemukan bahwa Anda selalu mencari camilan manis pada sore hari. Sebaiknya perhatikan bagaimana perasaan Anda saat Anda memutuskan untuk makan, terutama jika Anda sedang makan saat tidak lapar. Apakah Anda lelah? Stres?
2. Amati kebiasaan di daftar Anda yang mungkin membuat Anda terlalu banyak makan. Kebiasaan umum yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan adalah:
• Makan terlalu cepat
• Makan sampai tandas
• Makan saat tidak lapar
• Makan sambil berdiri (bisa menyebabkan makan tanpa berpikir atau terlalu cepat)
• Selalu makan makanan penutup
• Melewatkan makan (atau mungkin hanya sarapan pagi)
3. Lihatlah pola makan yang tidak sehat yang telah Anda amati. Pastikan Anda telah mengidentifikasi semua pemicu yang menyebabkan Anda terlibat dalam kebiasaan tersebut. Prioritaskan beberapa hal yang ingin Anda rubah lebih dulu.  Mungkin Anda hampir selalu makan buah untuk hidangan penutup, atau Anda minum susu rendah lemak atau bebas lemak. Ini adalah kebiasaan yang baik! Mengetahui kesuksesan diet Anda akan membantu mendorong Anda untuk membuat lebih banyak perubahan.
4. Buat daftar "isyarat" dengan meninjau buku harian makanan Anda untuk lebih mengetahui kapan dan di mana Anda "dipicu" untuk makan dengan alasan selain kelaparan. Perhatikan bagaimana perasaan Anda saat itu. Seringkali "isyarat" lingkungan, atau keadaan emosional tertentu, inilah yang mendorong makan karena alasan yang tidak mengandung kelaparan.
5. Pemicu umum untuk makan saat tidak lapar adalah:
• Membuka lemari dan melihat makanan ringan favorit Anda.
• Duduk di rumah menonton televisi.
• Sebelum atau sesudah pertemuan atau situasi yang menimbulkan stress di tempat kerja.
• Pulang kerja
• Seseorang menawari Anda hidangan yang mereka buat "hanya untuk Anda!"
• Melihat sepiring donat pada pertemuan staf pagi hari.
• Merasa bosan atau lelah dan berpikir makanan mungkin menawarkan jalan keluar untuk mengatasi kebosanan.

Cari Pilihan yang Lebih Sehat

Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan ini:

• Apakah ada yang bisa saya lakukan untuk menghindari pola makan yang tidak sehat? Paling tepat untuk hal-hal yang tidak melibatkan orang lain. Misalnya, bisakah Anda memilih rute yang berbeda untuk bekerja agar tidak berhenti di restoran makanan cepat saji di jalan? Apakah ada tempat lain di ruang istirahat tempat Anda bisa duduk sehingga Anda tidak berada di sebelah mesin penjual otomatis?
• Untuk hal-hal yang tidak dapat saya hindari, dapatkah saya melakukan sesuatu yang berbeda yang akan lebih sehat? Tentu, Anda tidak bisa menghindari semua situasi yang memicu pola makan Anda yang tidak sehat. Dalam situasi ini evaluasi pilihan Anda, pilih kemungkinan yang terbaik yang bisa anda lakukan. Bisakah Anda menyarankan atau membawa camilan atau minuman yang lebih sehat?  Bisakah Anda duduk lebih jauh dari makanan sehingga tidak mudah mengambilnya? 

Ganti kebiasaan tidak sehat dengan yang sehat . 

Misalnya, dalam merefleksikan kebiasaan makan Anda, Anda mungkin menyadari bahwa Anda makan terlalu cepat saat Anda makan sendiri. 

Cari gagasan baru untuk mengganti pola makan yang tidak sehat:

• Makan lebih lambat. 
• Makanlah hanya saat Anda benar-benar lapar, bukan saat Anda lelah, cemas, atau merasakan emosi selain kelaparan. Cobalah untuk menemukan aktivitas lain untuk dilakukan, seperti menelepon teman / hal-hal lain yang bisa membantu Anda merasa lebih baik.
• Rencanakan makanan sehat dengan gizi yang seimbang.

Memperkuat kebiasaan baru Anda dengan pola makan yang sehat. 

Kebiasaan membutuhkan waktu untuk berkembang. Itu tidak terjadi dalam semalam. Bila Anda menemukan diri Anda melakukan pola makan yang tidak sehat, berhentilah secepat mungkin dan tanyakan pada diri Anda: Mengapa saya melakukan ini? Kapan saya mulai melakukan ini? Perubahan apa yang harus saya lakukan? Berhati-hatilah untuk tidak mencaci-maki diri sendiri atau berpikir bahwa satu kesalahan "membuang" kebiasaan sehat sepanjang hari. Anda bisa melakukannya!