Langkah-Langkah Praktis Diet

Merubah Mindset

Merubah Mindset

Kiat tentang diet dengan gizi seimbang, yang pertama harus ditanamkan sebelum melakukan diet adalah membenahi pikiran atau pola pikir ketimbang menentukan apa yang boleh dan dilarang dimakan. Saat menerapkan diet, Jangan sekali-kali kita hanya ingin kurus.

"Pertama, tanya sama diri sendiri. Apa yang kamu inginkan? Mau kurus, atau mau sehat? Kalau mau kurus, kita akan melakukan segala cara.". Keinginan untuk kurus harus diubah menjadi memiliki gaya hidup sehat. Kata Kuncinya, bukan mau kurus, tapi mau sehat. "Kurus itu bonus." OK jadi kita harus merubah mindset kita dulu dari ingin kurus menjadi ingin sehat.

Ketentuan berikutnya, jangan tergoda selama melakukan diet. "Kalau berat badan sudah turun, pasti kita tergoda. Kita akan ketatkan dietnya lagi. Makanan dan minuman dikurangi,". Padahal sikap ini malah bisa membuat tubuh kekurangan vitamin dan merusak badan (Dalam melakukan diet tidak boleh asupan nutrisi <1200 kalori).

Terakhir, pelaku diet untuk berada dalam lingkungan sehat. "Mendekatlah dengan orang-orangnya yang bertujuan sama. Yang mau hidup sehat, bukan mau langsing,"

Setelah tiga tahapan awal itu dilalui, masuk ke fase berikutnya yakni mengatur pola konsumsi dan jenis makanan dan minuman. Ketika menjalani diet kenyang, Dewi Hughes memulainya dengan jus buah dan sayuran.

Merubah Pola Makan

Diet Mindset

Setelah kita merubah mindset kita sekarang mari kita benahi dulu pola makan kita dengan pola makan yang sehat. Membuat perubahan jangan radikal dan mendadak karena perubahan yang radikal selain tidak sehat juga tidak akan berhasil untuk jangka panjang. Memperbaiki pola makan Anda secara permanen memerlukan pendekatan yang bertahap,untuk mudahnya kita pakai aja istilah 3R:

- REFLECT (amati) pola makan , yang baik ataupun yang kurang baik 

- REPLACE (ganti) pola makan Anda yang tidak sehat dengan yang sehat.

- REINFORCE (meningkatkan) pola makan baru yang sehat

Buat buku harian makanan selama beberapa hari, di mana Anda menuliskan semua yang Anda makan dan waktu Anda memakannya, akan membantu Anda menemukan kebiasaan Anda. Misalnya, Anda mungkin menemukan bahwa Anda selalu mencari camilan manis pada sore hari. Sebaiknya perhatikan bagaimana perasaan Anda saat Anda memutuskan untuk makan, terutama jika Anda sedang makan saat tidak lapar. Apakah Anda lelah? Stres?

Amati kebiasaan di daftar makanan Anda, untuk lebih jelasnya baca : Membuat Pola Makan yang Sehat

Menghitung Kebutuhan Kalori

Hitung Index Massa Tubuh(IMT)

Hitung IMT Anda, termasuk dalam kekurangan berat badan, normal atau kelebihan berat badan? Kalau hasil IMT Anda termasuk kategori kelebihan berat badan anda harus mengurangi asupan nutrisi yang anda konsumsi. Agar Berat Badan Berkurang, Satu pon (0,4 kg)= sekitar 3,500 kalori Dengan mengurangi kalori sebanyak 500 per hari, Anda akan memotong total 3.500 kalori per minggu – yang mengakibatkan hilangnya 1 pon (0,4 kg) lemak tubuh. Jika Anda ingin mengurangi lebih dari 1 pon (0,4kg) per minggu, Anda perlu menurunkan asupan kalori lebih banyak atau meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dengan olahraga.

Namun jangan mengkonsumsi lebih sedikit dari 1.200 kalori per hari.*

Lihat tabel Angka Kecukupan Gizi yang dianjurkan

Misalnya Anda seorang wanita berumur 36 tahun, kebutuhan kalori Anda 2150 kalori. Dengan mengurangi 500 kalori perhari Anda harus Diet dengan 1650 kalori, kita bulatkan aja jadi 1500 kalori.

Lihat table Anjuran Jumlah Porsi untuk Wanita usia 36 tahun

Ket :

1. Nasi 1 porsi = ¾ gelas = 100 gr = 175 kkal

2. Sayuran 1 porsi = 1 gelas = 100 gr = 25 kkal

3. Buah 1 porsi = 1 buah pisang ambon = 50 gr = 50 kkal

4. Tempe 1 porsi = 2 potong sedang = 50 gr = 80 kkal

5. Daging 1 porsi = 1 potong sedang = 35 gr = 50 kkal

6. Ikan segar 1 porsi = 1/3 ekor = 45 gr = 50 kkal

7. Susu sapi cair 1 porsi = 1 gelas = 200 gr = 50 kkal

8. Susu rendah lemak 1 porsi = 4 sdm = 20 gr = 75 kkal

9. Minyak 1 porsi = 1 sdt = 5 gr = 50 kkal

10. Gula = 1 sdm = 20 gr = 50 kkal

sdm : sendok makan

sdt : sendok teh

p : porsi

Untuk mempertahankan berat badan bila Index Massa Tubuh Anda normal perlu nutrisi sebanyak 4 ½ p Nasi, 3p Sayuran, 5p buah, 3p Tempe, 3p Daging, 6p Minyak dan 2p Gula. Untuk diet 1500 kalori anda perlu mengurangi 650 kalori.

Misalnya kita kurangi dari Nasi 1 ½ p = 262,5 kal, Sayuran 1p=25 kal, Buah 2p=100 kal, Tempe 1p=80 kal, Daging 1p-50 kal, Minyak 3p=150 kal. Jumlah total 667,5 kal. Jadi dalam 1 hari kita mengurangi sekitar 667,5 kal, dalam 1 bulan kita bisa mengurangi 30 x 667,5= 20.025 kal.

Estimasi pengurangan berat badan dalam 1 bulan 20.025 : 3500 kal = 5,72 x0,4 kg = 2,28 kg …hampir 3 kg kan, dalam 1 tahun bisa turun sebanyak 36 kg.Kalau Anda masih merasa kurang cepat bisa mengurangi jumlah kalori perhari namun saran saya jangan kurang dari 1200 kal dan sebaiknya pengurangan kalori perhari jangan drastic, lebik baik bertahap.

OK sampai disini sudah jelas? Kalau belum jelas silahkan tanya/ comment dikolom yang sudah disediakan.

Untuk lebih praktisnya Anda bisa memakai Brosur Diet Rendah Kalori !

Variasi Menu Makanan 

Untuk variasi menu makanan Anda bisa mengganti dari kelompok makanan yang sama dengan jumlah yang setara, misalnya 1p nasi diganti dengan mie basah 200 gram/ 2 gelas.

Kandungan zat gizi per porsi nasi kurang lebihseberat 100 gram, yang setara dengan ¾ gelas adalah: 175 Kalori, 4 gram Protein dan 40 gram Karbohidrat.

Daftar pangan sumber karbohidrat sebagai penukar 1 (satu) porsi nasi:

Bisa dilakukan hal yang sama untuk kelompok makanan lain supaya menu makanan kita bisa lebih bervariasi dan mengandung berbagai macam nutrisi.