Tips Diet Sehat

Kualitas dan keragaman jenis pangan yang dikonsumsi

Semakin beragam jenis pangan yang kita konsumsi semakin mudah untuk memenuhi kebutuhan gizi dan semakin mudah tubuh memperoleh berbagai zat gizi yang diperlukan bagi tubuh. Oleh karena itu konsumsi anekaragam pangan merupakan salah satu kunci penting dalam mewujudkan diet gizi seimbang.

Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan

Secara umum sayuran dan buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran dan buah-buahan berperan sebagai antioksidan atau penangkal radikal bebas dalam tubuh. Berbeda dengan sayuran, buah-buahan juga menyediakan karbohidrat terutama berupa fruktosa dan glukosa. Sayur tertentu juga menyediakan karbohidrat , seperti wortel dan kentang. Sementara buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh seperti buah alpokat dan buah merah. Oleh karena itu konsumsi sayuran dan buah-buahan merupakan salah satu bagian penting dalam mewujudkan gizi seimbang.

(WHO) secara umum menganjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan untuk hidup sehat sejumlah 400 g perorang perhari, yang terdiri dari 250 g sayur (setara dengan 21/2 porsi atau 21/2 gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan) dan 150 g buah. (setara dengan 3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 11/2 potong pepaya ukuran sedang atau 3 buahjeruk ukuran sedang).

Bagi orang Indonesia dianjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan 300-400 g perorang perhari bagi anak balita dan anak usia sekolah, dan 400-600 g perorang perhari bagi remaja/ orang dewasa.Sekitar dua-pertiga adalah sayuran.

Konsumsi lauk yang mengandung protein tinggi

Sumber protein hewani meliputi daging ruminansia (daging sapi, daging kambing, daging rusa dll), daging unggas (daging ayam, daging bebek dll), ikan termasuk seafood, telur dan susu serta hasil olahannya.

Sumber protein nabati meliputi kacang-kacangan dan hasil olahnya seperti kedele, tahu, tempe, kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, kacang hitam, kacang tolo dan lain-lain.

Meskipun kedua kelompok pangan tersebut (sumber protein hewani dan pangan sumber protein nabati) sama-sama menyediakan protein, tetapi masing-masing kelompok pangan tersebut mempunyai keunggulan dan kekurangan.

Protein hewani mempunyai asam amino yang lebih lengkap dan mempunyai protein, vitamin dan mineral yang lebih baik, karena kandungan zat-zat gizi tersebut jumlahnya lebih banyak dan mudah diserap tubuh. Tetapi protein hewani tinggi kolesterol (kecuali ikan). Lemak dari daging dan unggas lebih banyak mengandung lemak jenuh.

Kolesterol dan lemak jenuh diperlukan tubuh terutama pada anak-anak tetapi perlu dibatasai asupannya pada orang dewasa.

Protein nabati mempunyai keunggulan mengandung lemak tidak jenuh yang lebih banyak dibanding pangan hewani.Juga mengandung isoflavon, yaitu kandungan fitokimia yang turut berfungsi mirip hormon estrogen (hormon kewanitaan) dan antioksidan serta anti-kolesterol.

Konsumsi kedele dan tempe telah terbukti dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan sensitifitas insulin dan produksi insulin. Sehingga dapat mengendalikan kadar kolesterol dan gula darah. Namun kualitas protein dan mineral yang dikandung protein nabati lebih rendah dibanding pangan protein hewani.

Oleh karena itu dalam mewujudkan gizi seimbang kedua kelompok pangan ini (protein hewani dan nabati) perlu dikonsumsi bersama setiap hari, agar jumlah dan kualitas zat gizi yang dikonsumsi lebih baik dan sempurna.

Kebutuhan pangan hewani 2-4 porsi (setara dengan 70-140 gr/2-4 potong daging sapi ukuran sedang atau 80-160 gr/2-4 potong daging ayam ukuran sedang atau 80-160 gr/2-4 potong ikan ukuran sedang) sehari dan kebutuhan protein nabati 2-4 porsi sehari ( setara dengan 100-200 gr/ 4-8 potong tempe ukuran sedang atau 200-400 gr/ 4-8 potong tahu ukuran sedang) tergantung kelompok umur dan kondisi fisiologis (hamil, menyusui, lansia, anak, remaja, dewasa).

Susu sebagai bagian dari pangan hewani yang dikonsumsi berupa minuman dianjurkan terutama bagi ibu hamil, ibu menyusui serta anak-anak setelah usia satu tahun. Mereka yang mengalami diare atau intoleransi laktosa karena minum susu tidak dianjurkan minum susu hewani.

Konsumsi telur, susu kedele dan ikan merupakan salah satu alternatif solusinya.

Konsumsi anekaragam makanan pokok

Makanan pokok adalah bahan pangan yang mengandung karbohidrat yang sering

dikonsumsi atau telah menjadi bagian dari budaya makan berbagai etnik di Indonesia sejak lama.Contoh sumber karbohidrat adalah beras, jagung, singkong, ubi, talas, garut, sorgum, jewawut, sagu dan produk olahannya.

Indonesia kaya akan beragam pangan sumber karbohidrat tersebut. Disamping mengandung karbohidrat, dalam makanan pokok biasanya juga terkandung antara lain vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin) dan beberapa mineral.

Mineral dari makanan pokok ini biasanya mempunyai mutu biologis yang rendah. 

Serealia utuh seperti jagung, beras merah, ketan hitam, atau biji-bijian yang tidak disosoh dalam penggilingannya mengandung serat yang tinggi.Serat ini penting untuk melancarkan buang air besar dan pengendalian kolesterol darah.Selain itu serealia tersebut juga memilki karbohidrat yang lambat diubah menjadi gula darah sehingga turut mencegah kenaikan gula darah yang mendadak. 

Beberapa jenis umbi-umbian juga mengandung zat non-gizi yang bermanfaat untuk kesehatan seperti ubi jalar ungu dan ubi jalar kuning yang mengandung antosianin dan lain-lain.

Cara mewujudkan pola konsumsi makanan pokok yang beragam adalah dengan mengonsumsi lebih dari satu jenis makanan pokok dalam sehari atau sekali makan.

Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak:

Peraturan Menteri Kesehatan nomor 30 tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji menyebutkan bahwa konsumsi gula lebih dari 50 g (4 sendok makan), natrium lebih dari 2000 mg (1 sendok teh) dan lemak/minyak total lebih dari 67 g (5 sendok makan) per orang per hari akan meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung.

a. Konsumsi gula

Gula yang dikonsumsi melampaui kebutuhan akan berdampak pada peningkatan berat badan, bahkan jika dilakukan dalam jangka waktu lama secara langsung akan meningkatkan kadar gula darah dan berdampak pada terjadinya diabetes type-2, bahkan secara tidak langsung berkontribusi pada penyakit seperti osteoporosis, penyakit jantung dan kanker.

Gula yang dikenal masyarakat tidak hanya terdapat pada gula tebu, gula aren dan gula jagung yang dikonsumsi dari makanan dan minuman. Perlu diingat bahwa kandungan gula terdapat juga dalam makanan lain yang mengandung karbohidrat sederhana (tepung, roti, kecap). buah manis, jus, minuman bersoda dan sebagainya.

Fruktosa adalah gula sederhana yang terdapat di dalam madu, berbagai buah, gula meja (sukrosa dan high fructose corn syrup / HFCS).

Fruktosa belum memperoleh perhatian yang cukup dibandingkan dengan glukosa dan pendapat selama ini bahwa fruktosa lebih aman dari glukosa adalah tidak benar.

Beberapa cara membatasi konsumsi gula:

1. Kurangi secara perlahan penggunaan gula, baik pada minuman teh/kopi maupun saat     membubuhkan pada masakan. Jika meningkatkan rasa pada minuman, tambahkan jeruk nipis   pada minuman tehdan atau madu, bukan menambahkan gula.
2. Batasi minuman bersoda.
3. Ganti makanan penutup/dessert yang manis dengan buah atau sayursayuran.
4. Kurangi atau batasi mengkonsumsi es krim.
5. Selalu membaca informasi kandungan guladan kandungan total kalori (glucosa, sucrosa,       fruktosa, dextrosa, galaktosa, maltosa) dan garam (natrium) jika berbelanja makanan dalam     kemasan.
6. Kurangi konsumsi coklatyang mengandung gula.
7. Hindari minuman beralkohol.

b. Konsumsi garam

Rasa asin yang berasal dari makanan adalah karena kandungan garam (NaCl) yang ada dalam makanan tersebut. Konsumsi natrium yang berlebihan akan mempengaruhi kesehatan terutama meningkatkan tekanan darah.

Karena itu dianjurkan mengonsumsi garam sekedarnya dengan cara menyajikan makanan rendah natrium.

Cara menyajikan makanan rendah natrium:

1. Gunakan garam beriodium untuk konsumsi.
2.  Jika membeli pangan kemasan dalam kaleng, seperti sayuran,  kacangkacangan atau ikan, baca label informasi nilai gizi dan pilih yang rendah natrium.
3. Jika tidak tersedia pangan kemasan dalam kaleng yang rendah natrium, pangan dalam kemasan tersebut perlu dicuci terlebih dahulu agar sebagian garam dapat terbuang
4. Gunakan mentega atau margarine tanpa garam (unsalted)
5. Jika mengonsumsi mi instan gunakan sebagian saja bumbu dalam sachet bumbu yang tersedia dalam kemasan mi instan
6. Coba bumbu yang berbeda untuk meningkatkan rasa makanan, seperti jahe atau bawang putih.

Mengonsumsi lebih banyak pangan sumber kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah. Pangan sumber kalium adalah kismis, kentang, pisang, kacang (beans) dan yoghurt

c. Konsumsi lemak

Lemak di dalam makanan, berguna untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K serta menambah lezatnya hidangan. Konsumsi lemak dan minyak dalam hidangan sehari-hari dianjurkan tidak lebih dari 25% kebutuhan energi, jika mengonsumsi lemak secara berlebihan akan mengakibatkan berkurangnya konsumsi makanan lain. Hal ini disebabkan karena lemak berada didalam sistem pencernaan relatif lebih lama dibandingkan dengan protein dan karbohidrat, sehingga lemak menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama.

Secara nasional, rata-rata konsumsi lemak di Indonesia telah sesuai

dengan yang dianjurkan yaitu 47 gram/kapita/hari atau 25 persen dari total konsumsi energi.

Menurut kandungan asam lemaknya, dibagi menjadi 2 (dua)

1. Kelompok lemak jenuh: umumnya berasal dari pangan hewani.
2. Kelompok lemak tak jenuh: umumnya berasal dari pangan nabati, kecuali minyak kelapa. 

Tubuh membentuk kolesterol dari zat gizi yang dikonsumsi dari makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti kuning telur, lemak daging dan keju.

Kadar kolesterol darah yang melebihi ambang normal (160-200 mg/dl) dapat meningkatkan resiko penyakit jantung. Hal ini dapat dicegah jika penduduk menerapkan pola konsumsi makanan rendah lemak. Daftar pangan sumber lemak dan porsi ukuranrumah tangga (URT).

Risiko timbulnya penyakit jantung pada kelompok penduduk ini semakin meningkat jika disertai dengan kebiasaan merokok,menderita tekanan darah tinggi, diabetes dan obesitas.

Khusus untuk anak usia 6-24 bulan konsumsi lemak tidak perlu dibatasi.

     Biasakan Sarapan

Sarapan pagi yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9 untuk dengan jumlah 15-30% kebutuhan gizi harian.

Sarapan pagi membekali tubuh dengan zat gizi yang diperlukan untuk berpikir, bekerja, dan melakukan aktivitas fisik secara optimal. Bagi anak sekolah, sarapan pagi yang cukup terbukti dapat meningkatkan konsentrasi belajar dan stamina.

Minum air putih yang cukup

Air dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang banyak, dan tubuh tidak dapat memproduksi air untuk memenuhi kebutuhan ini. Sekitar duapertiga dari berat tubuh kita adalah air.

Persentase kadar air dalam tubuh anak lebih tinggi dibanding dalam tubuh orang dewasa. Jadi  anak memerlukan lebih banyak air untuk setiap kilogram berat badannya dibandingkan dewasa.

Berbagai faktor dapat memengaruhi kebutuhan air seperti tahap pertumbuhan, laju metabolisme, aktivitas fisik, laju pernafasan, suhu tubuh dan lingkungan, kelembaban udara, jumlah dan jenis padatan yang dikeluarkan ginjal, dan pola konsumsi pangan.

Pemenuhan kebutuhan air tubuh dilakukan melalui konsumsi makanan dan minuman. Sebagian besar (dua-pertiga) air yg dibutuhkan tubuh dilakukan melalui minuman yaitu sekitar dua liter atau delapan gelas sehari bagi remaja dan dewasa yang melakukan kegiatan ringan pada kondisi temperatur harian di kantor/rumah tropis.

Pekerja yang berkeringat, olahragawan, ibu hamil dan ibu menyusui memerlukan tambahan kebutuhan air selain dua liter kebutuhan dasar air. Air yang dibutuhkan tubuh selain jumlahnya yang cukup untuk memenuhi kebutuhan juga harus aman yang berarti bebas dari kuman penyakit dan bahan-bahan berbahaya.

Biasakan membaca label pada makanan

Label adalah keterangan tentang isi, jenis, komposisi zat gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lain yang dicantumkan pada kemasan(Depkes, 1995).

Semua keterangan yang rinci pada label makanan yang dikemas sangat membantu konsumen untuk mengetahui bahan-bahan yang terkandung dalam makanan.

Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir

Tanggal 15 Oktober adalah Hari Cuci Tangan Sedunia Pakai Sabun yang dicanangkan oleh PBB sebagai salah satu cara menurunkan angka kematian anak usia di bawah lima tahun serta mencegah penyebaran penyakit.

Penggunaan sabun khusus cuci tangan baik berbentuk batang maupun cair sangat disarankan untuk kebersihan tangan yang maksimal.

Langkah Cara Cuci Tangan 5 Yang Baik dan Benar:

1. Basahi tangan seluruhnya dengan air bersih mengalir
2. Gosok sabun ke telapak, punggung tangan dan sela jari-jari
3. Bersihkan bagian bawah kuku-kuku
4. Bilas dengan air bersih mengalir
5. Keringkan tangan dengan handuk/tissu atau keringkan dengan udara/dianginkan

Aktivitas fisik yang cukup dan cek berat badan

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga/energi dan pembakaran energi. Aktivitas fisik dikategorikan cukup apabila seseorang melakukan latihan fisik atau olah raga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu.

Beberapa latihan fisik yang dapat dilakukan seperti berlari, joging, bermain bola, berenang, senam, bersepeda dan lain-lain. 

Lebih baik jika melakukan olah raga yaitu latihan fisik yang dilakukan
berkesinambungan, sedangkan jenis olahraga dapat dipilih sesuai hobinya.

Penelitian telah membuktikan peran penting aktivitas fisik pada kesehatan untuk mencegah:

1. Kematian dini.
2. Penyakit tidak menular a.l. penyakit jantung koroner, stroke, kanker,  diabetes type 2, osteoporosis dan depresi.
3. Faktor risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol darah tinggi.
4. Kebugaran fisik dan kekuatan otot.
5. Kapasitas fungsional (kemampuan melakukan kegiatan dalam kehidupan sehari-hari).
6. Kesehatan mental seperti depresi dan fungsi kognitif.
7. Trauma atau serangan jantung mendadak.