Berapa Banyak Kalori yang Kita Butuhkan Per Hari?

Tumpeng Gizi Seimbang

Kalori adalah

• Bagian dari energi yang digunakan oleh tubuh Anda untuk melakukan fungsi dan aktifitasnya 
• Terbuat dari protein, lemak dan karbohidrat yang ditemukan di makanan dan minuman kita 
• Penting untuk fungsi dasar tubuh seperti fungsi jantung, otak dan paru-paru (juga dikenal dengan metabolisme basal) 
• Penting untuk aktifitas sehari-hari, mulai dari gerakan kecil tubuh hingga lari 5 mil 

Untuk menjaga berat badan agar ramping atau tetap stabil, maka perhatikan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Namun, kebutuhan kalori setiap orang ini berbeda-beda tergantung usia, aktivitas, dan berat badan. Rata-rata perempuan menurunkan berat badan dengan cara mengurangi porsi makannya, sayangnya hal ini belum tentu akan berhasil karena jumlah kalori yang disantap tidak dikurangi. Kelebihan kalori akan membuat tubuh Anda menjadi gemuk, dan kekurangan kalori akan membuat Anda sangat kurus bahkan kurang nutrisi.

"Cara yang paling baik untuk diet adalah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda. Ada banyak cara yang bisa digunakan untuk mengetahui berapa kalori yang Anda butuhkan dalam sehari, salah satunya adalah rumus Harris Benedict Equation. Akan tetapi rumus ini tergolong sulit untuk diadaptasi karena terlalu banyak komponen yang harus diperhitungkan di dalamnya.Mengetahui dengan pasti jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk beraktivitas sehari-hari dapat membantu Anda menghindari kondisi kekurangan kalori (yang berakibat tubuh menjadi lemas dan tak mampu menjalani aktivitas sehari-hari dengan lancar), ataupun kelebihan kalori (yang membuat tubuh menyimpan lebih banyak lemak daripada yang sebenarnya dibutuhkan), dan menjaga tubuh tetap sehat.
Namun, kebutuhan kalori harian tergantung pada banyak faktor termasuk usia, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, kesehatan metabolik dan beberapa hal khusus lainnya. Pada Prinsipnya:

• Jika Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori dari yang diperlukan tubuh, kalori tambahan itu akan disimpan sebagai lemak.
• Jika Anda mengkonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh, lemak yang disimpan sebelumnya akan digunakan untuk memasok kekurangan kalori. 

Agar Berat Badan Berkurang
Satu pon (0,4 kg) setara dengan 3,500 kalori
Dengan mengurangi sebanyak 500 kalori per hari, Anda akan mengurangi total 3.500 kalori per minggu – yang mengakibatkan hilangnya 1 pon (0,4 kg) lemak tubuh kita dalam 7 hari.
Jika Anda ingin mengurangi lebih dari 1 pon (0,4kg) per minggu, Anda perlu menurunkan asupan kalori lebih banyak dari 500 kalori per hari atau meningkatkan jumlah kalori yang dipakai dengan aktifitas olahraga.
Namun jangan mengkonsumsi lebih sedikit dari 1.200 kalori per hari.*

Penting untuk diingat bahwa diet dan olah raga adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Tidak disarankan untuk menurunkan asupan kalori kurang dari 1.000 kalori per hari, karena kehilangan lebih dari 2 pound per minggu dapat mengganggu aktifitas dan kesehatan. Dengan demikian, selain memonitor asupan kalori, penting untuk menjaga kadar asupan serta kebutuhan gizi lainnya untuk menyeimbangkan kebutuhan tubuh.

Berbagai Jenis Kalori dan Efeknya

Sumber utama kalori dalam makanan orang biasanya karbohidrat, protein, dan lemak, dengan alkohol juga menjadi porsi asupan kalori yang signifikan bagi banyak orang (walaupun idealnya ini harus dibatasi/ dihindari karena alkohol mengandung banyak kalori kosong). 

Seseorang yang mengunyah lebih lama pada makanan mereka telah terbukti mempunyai pengaruh positip terhadap penurunan berat badan. Orang yang mengunyah lebih lama cenderung makan lebih sedikit, Karena waktu yang lebih lama yang diperlukan untuk mengunyah makanan memberikan lebih banyak waktu untuk mengirim sinyal kenyang ke otak. 

"Kualitas" kalori yang dikonsumsi juga penting. Ada berbagai klasifikasi makanan:

• Makanan berkalori tinggi adalah makanan yang padat kalori, artinya ada jumlah kalori yang relatif tinggi terhadap ukuran porsi, sementara makanan berkalori rendah memiliki kalori lebih sedikit dalam ukuran porsi yang sama. 
• Makanan seperti lemak, minyak, makanan gorengan, dan makanan bergula adalah contoh makanan berkalori tinggi. 
• Makanan berkalori rendah termasuk sayuran dan buah-buahan tertentu seperti Alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah makanan yang menyehatkan.
• Sementara kalori kosong adalah kalori yang mengandung sedikit nutrisi atau tanpa nutrisi seperti gula tambahan dan lemak padat. 

Menghitung Kalori 

Ada beberapa cara yang bisa digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Salah satunya adalah, dengan menggunakan basal metabolic rate (BMR). BMR adalah jumlah energi yang dikeluarkan tubuh selama satu hari dalam kondisi istirahat atau tidak beraktivitas berat. Rumus BMR menggunakan persamaan Harris Benedict, yang direvisi oleh Roza dan Shizgal pada tahun 1984, sebagai berikut:

• BMR Pria = 88.362 + (13.397 x berat badan [kg]) + (4.799 x tinggi badan [cm]) – (5.677 x umur)

• BMR Wanita = 447.593 + (9.247 x berat badan [kg]) + (3.098 x tinggi badan [cm]) – (4.33 x umur)

Setelah menghitung besar BMR, hasilnya kemudian dikalikan dengan Level Aktivitas Fisik untuk memperoleh kebutuhan kalori harian atau total energy expenditure (TEE).

Level Aktivitas Fisik

• Tidak aktif: TEE = BMR x 1.2
• Cukup aktif, berolahraga 1-3 kali/minggu: TEE = BMR x 1.375
• Aktif, berolahraga 3-5 kali/minggu: TEE = BMR x 1.55
• Sangat aktif, berolahraga 6-7 kali/minggu: TEE = BMR x 1.725

Contoh: Seorang pria dengan tinggi badan 180 cm, berat badan 74 kg, usia 30 tahun dan level aktivitas fisik sangat aktif, maka kebutuhan kalori hariannya adalah:

BMR pria = 88.362 + (13.397 x 74) + 4.799 x 180) – (5.677 x 30) = 1773.25 Kcals

TEE Pria = 1773.25 x 1.725 = 3059 kcals

Melalui perhitungan tersebut, maka pria tersebut membutuhkan 3.059 kalori sehari-harinya. Hal ini tentu akan berubah jika tingkat aktivitas berubah setiap hari.

Untuk lebih praktis Anda bisa melihat Tabel Angka Kecukupan Energi dibawah ini.

Angka Kecukupan Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat, Serat dan Air yang dianjurkan untuk orang Indonesia (per orang per hari)

*Nilai median berat dan tinggi badan orang Indonesia dengan status gizi normal berdasarkan Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2007 dan 2010. Angka ini dicantumkan untuk membantu kita dalam menentukan kebutuhan kalori per hari dengan melihat usia kita agar AKG dapat disesuaikan dengan kondisi berat dan tinggi badan kelompok yang bersangkutan.

Namun pada akhirnya, yang penting adalah memilih strategi yang sesuai untuk Anda. Menghitung kalori hanya satu metode yang digunakan untuk mencapai penurunan berat badan di antara banyak orang, dan bahkan dengan metode ini, ada banyak kemungkinan pendekatan yang dapat dilakukan seseorang. Menemukan sebuah pendekatan yang sesuai dengan gaya hidup Anda yang menurut Anda bisa Anda patuhi kemungkinan akan memberikan pilihan paling berkelanjutan dan hasil yang diinginkan.