Diet Vegan

Wanita selalu mengkhawatirkan berbagai macam hal, salah satunya yang paling sering mengganggu pikiran adalah berat badan. Jika Anda sudah terlahir langsing, maka itu adalah suatu hal yang patut disyukuri, karena banyak wanita yang berusaha keras hanya untuk bisa tampil langsing.

Diet vegan adalah jenis diet vegetarian yang tidak mengonsumsi daging, telur, produk susu dan semua produk hewani yang diturunkan. Serta banyak juga orang diet vegan yang tidak mengonsumsi makanan yang diproses menggunakan produk hewani.

Beberapa penelitian menunjukkan kaum vegan cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori sehingga berat badan berkurang dan memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah dengan jumlah lemak lebih sedikit. Tetapi jika diet ini dilakukan dengan benar, maka seseorang akan mendapatkan kalori lebih banyak dari mengonsumsi banyak buah, sayuran dan juga biji-bijian sehingga kalori yang digunakan untuk melakukan aktivitas fisik bisa tersedia.

Langkah yang dilakukan dalam Diet Vegan

Anda harus bisa mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan dari pola makan vegan yang bervariasi dan seimbang.

Menu diet vegan yang sehat:

Veganisme dapat disesuaikan dengan rencana makan yang sehat, namun harus diperhatikan risiko nutrisi yang tidak mencukupi seperti kalsium, vitamin D, vitamin B-12, seng dan besi.

Makan setidaknya lima porsi dari berbagai buah dan sayuran setiap hari.

Makanan dasar dari kentang, roti, nasi, pasta atau karbohidrat bertepung lainnya . Pilih wholegrain jika memungkinkan.

Pilih beberapa alternatif susu (seperti minuman kedelai dan yoghurt). Pilih yang rendah lemak dan rendah gula.

Makan kacang, kacang-kacangan dan protein lainnya.

Pilihlah minyak tak jenuh dan selebaran, dan makan dalam jumlah kecil.

Minum banyak cairan - pemerintah merekomendasikan 6-8 gelas / gelas sehari.

Lihat Panduan tentang diet yang sehat dengan diet gizi seimbang. Ini juga berlaku untuk vegetarian, vegan, orang-orang dari semua asal etnis dan mereka yang memiliki berat badan sehat untuk tinggi badan mereka, dan juga mereka yang kelebihan berat badan. Satu-satunya kelompok yang tidak boleh melakukan diet vegan adalah anak-anak di bawah usia dua tahun, karena mereka memiliki kebutuhan yang berbeda.

Dengan perencanaan yang baik dan pemahaman tentang bagaimana pola makan vegan yang sehat dan seimbang, Anda bisa mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.

Jika Anda tidak merencanakan diet Anda dengan benar, Anda bisa kehilangan nutrisi penting, seperti kalsium, zat besi dan vitamin B12 .

Vegan yang sedang hamil atau menyusui

Selama kehamilan dan saat menyusui, wanita yang mengikuti pola makan vegan perlu memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup vitamin dan mineral agar anak mereka berkembang dengan sehat.

Jika Anda membesarkan anak atau anak Anda dengan pola makan vegan, Anda perlu memastikan bahwa mereka mendapatkan berbagai jenis makanan untuk memberi energi dan vitamin yang mereka butuhkan untuk pertumbuhan.

Sumber nutrisi penting

Sumber kalsium

Kalsium dibutuhkan untuk tulang dan gigi yang kuat dan sehat. Non-vegan mendapatkan sebagian besar kalsium mereka dari makanan olahan susu (susu, keju dan yoghurt), namun vegan bisa mendapatkannya dari makanan lain.

Sumber kalsium yang baik untuk vegan meliputi:

- kedelai yang diperkaya, nasi dan gandum

- tahu kalsium

- biji wijen dan tahini

- roti coklat dan putih (di Inggris, kalsium ditambahkan ke tepung  putih dan coklat oleh hukum)

-buah kering, seperti kismis, plum, buah ara dan aprikot kering. 30g buah kering, tapi harus dimakan pada waktu makan, bukan sebagai kudapan antara makanan, untuk mengurangi dampak pada gigi.

Sumber zat besi

Besi penting untuk produksi sel darah merah. Pola makan vegan bisa tinggi zat besi, meski zat besi dari makanan nabati kurang baik penyerapannya oleh tubuh dari pada besi dari daging.

Sumber besi yang baik untuk vegan adalah:

- roti gandum dan tepung terigu

- Sereal yang diperkaya dengan zat besi

- Sayuran berdaun hijau gelap, seperti selada air, brokoli

gula

- buah kering seperti aprikot, plum dan buah ara

Sumber vitamin B12

Tubuh membutuhkan vitamin B12 untuk menjaga kesehatan darah dan sistem saraf yang sehat. Vitamin B12 hanya ditemukan secara alami dalam makanan dari sumber hewani. Sumber untuk vegan terbatas dan suplemen vitamin B12 mungkin diperlukan.

Sumber vitamin B12 didapat dari:

- Sereal yang diperkaya dengan B12

- Minuman kedelai tanpa pemanis diperkaya dengan vitamin B12

- Sumber asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3, terutama yang ditemukan pada ikan berminyak, dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung saat dikonsumsi sebagai bagian dari makanan sehat.

Sumber asam lemak omega-3 dari:

- minyak biji rami (biji rami)

- minyak lobak

- minyak kedelai dan makanan berbasis kedelai, seperti tahu

kenari

Sumber omega-3 dari tanaman mungkin tidak memiliki manfaat yang sama dalam mengurangi risiko penyakit jantung seperti pada ikan berminyak. Namun jika mengikuti pola makan vegan, Anda tetap bisa menjaga jantung dengan makan setidaknya lima porsi dari berbagai jenis buah dan sayuran setiap hari, dan mengurangi makanan yang tinggi asam lemak jenuh, dan membatasi berapa banyak garam yang Anda konsumsi.

Tidak ada cara yang benar dan salah dalam melakukan diet ini, namun untuk langkah pertama mulailah secara perlahan-lahan mengurangi makan daging, telur dan susu. Nantinya tubuh akan terbiasa sendiri untuk tidak mengonsumsi makanan hewani.

Apa peran olah raga?

Veganisme hanya memiliki aturan tentang apa yang Anda bisa dan tidak bisa makan, tapi itu tidak berarti Anda seharusnya tidak berolahraga. Tidak masalah diet, semakin banyak Anda bergerak, semakin cepat Anda akan melihat berat badan turun - dan Anda akan mengurangi risiko diabetes , masalah jantung dan penyakit kronis lainnya. Orang dewasa umumnya dianjurkan untuk melakukan aktivitas intensitas sedang minimal 2 1/2 jam (seperti jalan cepat) setiap minggu, bersamaan dengan beberapa hari aktivitas penguatan otot.