Diet Sehat

5 Prinsip Diet Sehat 

1. Diet sehat membantu melindungi terhadap kekurangan gizi dalam segala bentuknya, serta mencegah Non Communicable Disease(NCD), termasuk diabetes, penyakit jantung, stroke dan kanker. 
2. Praktik diet yang sehat dimulai di awal kehidupan untuk mendorong pertumbuhan yang sehat dan meningkatkan perkembangan kognitif, dan memiliki manfaat kesehatan jangka panjang, seperti mengurangi risiko menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dan terjadinya NCD di kemudian hari. 
3. Asupan energi (kalori) harus seimbang dengan pengeluaran energi. Total lemak tidak boleh melebihi 30% dari total asupan energi untuk menghindari kenaikan berat badan , dengan merubah konsumsi lemak dari lemak jenuh menjadi lemak tak jenuh , dan pelarangan terhadap industri lemak trans .
4. Membatasi asupan gula sampai kurang dari 10% dari total asupan energi adalah bagian dari diet sehat. 
5. Menjaga asupan garam kurang dari 5 g per hari membantu mencegah hipertensi dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke pada populasi orang dewasa . 

Negara Anggota WHO telah sepakat untuk mengurangi asupan garam penduduk global sebesar 30% dan menghentikan kenaikan diabetes dan obesitas pada orang dewasa dan remaja pada tahun 2025 .

Mengkonsumsi makanan sehat bisa mencegah kekurangan gizi dan Non Communicable Disease(NCD). Tapi peningkatan produksi makanan olahan, urbanisasi yang cepat dan perubahan gaya hidup telah menyebabkan pergeseran pola makanan. Orang sekarang mengkonsumsi lebih banyak makanan tinggi energi, lemak, gula atau garam / sodium, dan kurang konsumsi buah, sayuran dan serat seperti whole grain.

Diet Gizi Seimbang

Pola dari Diet Gizi Seimbang tergantung pada kebutuhan individu (mis. Usia, jenis kelamin, gaya hidup, tingkat aktivitas fisik), konteks budaya, makanan lokal dan kebiasaan makan. Tapi prinsip dasar dari diet sehat tetap sama. 

A. Untuk orang dewasa

Diet sehat mengandung: 

• Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan (misalnya kacang lentil, kacang-kacangan), kacang-kacangan dan biji-bijian (misalnya jagung, millet, oat, gandum, beras merah yang tidak diolah). 
• Sedikitnya 400 g (5 porsi) buah dan sayuran dalam sehari (2). Kentang, ubi jalar, singkong dan akar tepung lainnya tidak tergolong buah atau sayuran. 
• Konsumsi gula kurang dari 10% dari total asupan energi dari gula bebas, setara dengan 50 g (atau sekitar 12 sendok teh) untuk orang dengan berat badan sehat yang mengkonsumsi sekitar 2000 kalori per hari, namun idealnya kurang dari 5% dari total asupan energi untuk manfaat kesehatan tambahan. Gula sering ditambahkan ke makanan atau minuman olahan dan juga dapat ditemukan dalam gula alami dalam madu, sirup, jus buah dan konsentrat jus buah. 
• Kurang dari 30% dari total asupan energi dari lemak . Lemak tak jenuh (seperti yang ditemukan pada ikan, alpukat, kacang-kacangan, bunga matahari, kanola dan minyak zaitun) lebih baik daripada lemak jenuh (pada daging berlemak, mentega, kelapa sawit dan minyak kelapa, krim, keju dan lemak babi). Lemak trans (ditemukan dalam makanan olahan, makanan cepat saji, makanan ringan, makanan gorengan, pizza beku, kue kering, kue kering, margarin dan selai) bukanlah bagian dari makanan sehat. 
• Konsumsi garam kurang dari 5 g garam (setara dengan kira-kira 1 sendok teh) per hari dan gunakan garam beryodium. 

B. Untuk bayi dan anak

Dalam 2 tahun pertama kehidupan anak, nutrisi yang optimal mendorong pertumbuhan yang sehat dan meningkatkan perkembangan kognitif. Hal ini juga mengurangi risiko menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dan mengembangkan NCD di kemudian hari.

Saran untuk diet sehat untuk bayi dan anak-anak sama dengan yang untuk orang dewasa, namun unsur berikut juga penting.

• Bayi harus disusui secara eksklusif selama 6 bulan pertama kehidupan. 
• Bayi harus disusui terus menerus sampai usia 2 tahun keatas. 
• Dari usia 6 bulan, ASI harus dilengkapi dengan beragam makanan komplementer dan padat. Garam dan gula sebaiknya tidak ditambahkan ke makanan komplementer.

Tips Diet Sehat

Buah-buahan dan sayur-sayuran
Makan setidaknya 400 g, atau 5 porsi, buah dan sayuran per hari mengurangi risiko NCD, dan membantu memastikan asupan serat makanan setiap hari.

Untuk meningkatkan konsumsi buah dan sayuran Anda dapat:

• Selalu sertakan sayuran dalam makanan Anda 
• Makan buah segar dan sayuran mentah sebagai makanan ringan 
• Makan buah dan sayuran segar di musim 
• Makanlah berbagai pilihan buah dan sayuran.

Lemak
Mengurangi jumlah asupan lemak total menjadi kurang dari 30% dari total asupan energi membantu mencegah kenaikan berat badan pada populasi orang dewasa.

Selain itu, risiko terjadinya NCD menurun dengan mengurangi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total asupan energi, dan lemak trans menjadi kurang dari 1% dari total asupan energi, dan menggantikan keduanya dengan lemak tak jenuh.

Asupan lemak bisa dikurangi dengan:

• mengubah cara memasak - menghapus bagian daging yang berlemak; gunakan minyak sayur (bukan minyak hewani); dan rebus, kukus atau panggang bukan dari goreng; 
• menghindari makanan olahan yang mengandung lemak trans 
• membatasi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi (misalnya keju, es krim, daging berlemak).

Garam, sodium dan potassium
Kebanyakan orang mengkonsumsi terlalu banyak sodium melalui garam (sesuai dengan rata-rata 9-12 g garam per hari) dan tidak cukup potassium. Konsumsi garam tinggi dan asupan kalium yang tidak mencukupi (kurang dari 3,5 g) berkontribusi pada tekanan darah tinggi, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

1,7 juta kematian dapat dicegah setiap tahun jika konsumsi garam masyarakat dikurangi ke tingkat yang disarankan kurang dari 5 g per hari .

Orang sering tidak menyadari jumlah garam yang mereka konsumsi. Di banyak negara, kebanyakan garam berasal dari makanan olahan (misalnya makanan siap saji; daging olahan seperti daging asap, ham dan salami; keju dan makanan ringan asin) atau dari makanan yang sering dikonsumsi dalam jumlah besar (misalnya roti). Garam juga ditambahkan ke makanan saat memasak (misalnya kaldu, kecap dan saus ikan) atau garam meja.

Anda bisa mengurangi konsumsi garam dengan:

• Jangan menambahkan garam, kecap atau saus ikan saat menyiapkan makanan 
• Jangan menaruh garam di atas meja 
• Membatasi konsumsi camilan asin 
• Memilih produk dengan kandungan natrium rendah. 

Beberapa produsen makanan memberikan cara untuk mengurangi kandungan garam dari produk mereka, dan sangat membantu untuk memeriksa label makanan untuk melihat berapa banyak sodium dalam produk sebelum membeli atau mengonsumsinya.

Kalium, yang dapat mengurangi efek negatif dari konsumsi natrium yang meningkat pada tekanan darah, dapat ditingkatkan dengan konsumsi buah dan sayuran segar. 

Gula
Asupan gula harus dikurangi . Pada orang dewasa dan anak-anak, asupan gula  harus dikurangi menjadi kurang dari 10% dari total asupan energi, dan pengurangan kurang dari 5% dari total asupan energi memberikan manfaat kesehatan tambahan . Gula biasanya dikonsumsi dari makanan atau minuman produk olahan, atau dari gula alami yang ada dalam madu, sirup, jus buah dan konsentrat jus buah.

Mengkonsumsi gula meningkatkan risiko karies gigi (kerusakan gigi). Kelebihan kalori dari makanan dan minuman tinggi gula juga berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, yang dapat menyebabkan kelebihan berat badan dan obesitas.

Asupan gula dapat dikurangi dengan:

• Membatasi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula dalam jumlah tinggi (misalnya minuman manis, kudapan manis dan permen) 
• Makan buah segar dan sayuran mentah sebagai makanan ringan bukan makanan ringan manis. 

Cara mempromosikan makanan sehat
Diet berkembang seiring berjalannya waktu, dipengaruhi oleh banyak faktor. Penghasilan, harga pangan (yang akan mempengaruhi ketersediaan dan keterjangkauan makanan sehat), preferensi individu dan kepercayaan, tradisi budaya, serta faktor geografis, lingkungan, sosial dan ekonomi semua berinteraksi secara kompleks untuk membentuk pola makanan individu. Oleh karena itu, mempromosikan makanan yang sehat, termasuk sistem pangan yang mempromosikan diet beragam, seimbang dan sehat, memerlukan keterlibatan di berbagai sektor dan pemangku kepentingan, termasuk pemerintah, dan sektor publik dan swasta.

Pemerintah memiliki peran sentral dalam menciptakan lingkungan makanan yang sehat yang memungkinkan orang untuk mengadopsi dan memelihara praktik diet yang sehat.